Vigorexia, Anorexia e Bulimia – três problemas do século XXI

Estes três problemas são originados num só local… na mente de cada um. A mente possui duas funções distintas: o consciente e o subconsciente. O consciente é a parte racional da mente, esta tem a função de tomar decisões, raciocinar, escolher, decidir e pensar, é formada pelas emissões neurais emitidas pelos cinco sentidos (tacto, audição, olfacto, paladar, visão). Por outro lado, o subconsciente armazena as lembranças, é intuitivo, não é selectivo e está totalmente sujeito ao consciente, ou seja, o consciente comanda o subconsciente. Assim, tudo o que a mente consciente aceita como verdadeiro, a mente subconsciente produz como realidade. Normalmente, usamos a mente a nosso favor, mas muitas vezes ficamos com a mente distorcida, e usamo-la contra nós mesmos, ainda que seja sem nos apercebermos disso. Isto é o que acontece com os problemas pronunciados neste artigo. O culto do corpo trouxe a moda, a musculatura firme, corpos delineados, a barriga lisinha e tonificada, mas como o ser humano quer sempre mais e nunca está bem com o que tem, a musculatura além de firme tem que ser grande, a barrinha lisinha tem que ser muito fina, concluindo, a sociedade nunca está satisfeita. Este factor acontece por uma razão muito simples… porque ao redor de cada um, vêem-se belezas que não são as da pessoa, vêem-se pessoas que conquistaram mais que outras, e ai começa a batalha incessante, a obsessão por um corpo melhor, que acaba em doença. Existem relatos da existência destes problemas em todos os países do mundo, nuns mais do que outros, mas nenhum escapa. Falando agora de cada um deles: -Vigorexia Provavelmente, nunca ouviu falar de Vigorexia, pois não é um assunto muito falado. Acontece mais aos homens, pois eles preocupam-se em ficar fortes a todo o custo. Mesmo quando passam horas e dias inteiros no ginásio e são bastante musculados, eles vêem-se magros e fracos. As pessoas que sofrem deste problema tem pensamentos obsessivos, e todos eles executam alguns rituais repetitivos diante do espelho, onde a sua mente lhes mostra uma imagem distorcida da realidade. As principais características deste distúrbio são a vergonha do seu próprio corpo e a utilização de fórmulas "mágicas" para ficarem mais fortes (anabolizantes, esteroides, etc.). Estas pessoas são obcecadas com algumas partes dos seus corpos e passam imenso tempo à frente do espelho. A Vigorexia tem consequências muito graves, como, a insónia, falta de apetite, problemas circulatórios, irritabilidade, redução dos níveis de testosterona, desinteresse sexual, fraqueza e cansaço constantes, dificuldade de concentração, problemas de fígado, problemas nos ossos e nas articulações devido ao peso excessivo no treino. - Anorexia A Anorexia, é um dos distúrbios alimentares mais discutidos em todo o mundo. Este, ao contrário da Vigorexia é um distúrbio resultado de uma preocupação exagerada com o peso corporal, que pode levar a problemas psiquiátricos graves, e a sua incidência é mais proeminente no sexo feminino. Nestes casos, mais uma vez, a mente a pregar-nos partidas. Ao olhar-se ao espelho, a pessoa vê-se de uma forma distorcida (vê gordura onde não existe), o que a leva a deixar praticamente de comer, isto é, apesar destas pessoas estarem extremamente magras, vêem-se obesas e usam roupas largas, e com medo de engordar ainda mais, jejuam e vomitam, usam laxantes e diuréticos. As principais características deste distúrbio alimentar são a perda de peso sem causa médica aparente, redução da quantidade de alimentos ingeridos, têm comportamentos ritualizados à refeição (separam toda a comida no prato), não assumem a fome, tornam-se mais críticos e menos tolerantes, praticam exercício físico exageradamente, só comem produtos magros ou de baixo valor calórico, acham-se sempre gordos e possuem um extremo autocontrolo. No entanto, este distúrbio tem graves consequências ao nível de saúde: problema cardíacos, hipotensão arterial, problemas renais, deterioração do tecido muscular, perda de massa óssea, falta de menstruação (nas mulheres), desnutrição, desidratação, fadiga, fraqueza e tonturas. - Bulimia A Bulimia é também um distúrbio alimentar muito grave, que normalmente aparece depois da anorexia, ou seja, a bulimia é resultante muitas vezes da anorexia. Esta consiste em não conseguir deixar de comer determinadas coisas, principalmente alimentos bastante calóricos, mas terem medo de engordar. Estas pessoas ingerem estes alimentos e vomitando-os logo a seguir, ficando com o desejo realizado. Outro caso, consiste em mulheres com têm um corpo escultural cuidando dele de forma obsessiva, que vivem em dieta constante e que, de repente, ingerem uma quantidade absurda de alimentos e depois vomitam tudo para evitar o aumento de peso, tomando também laxantes e diuréticos e praticando exercícios até ficarem extenuadas. Assim, comem descontroladamente e punem-se a si mesmas obrigando-se a vomitar, usando laxantes, diuréticos e praticando exercício físico desenfreadamente. As principais características deste distúrbio são apresentar desculpas para ir a casa de banho depois das refeições, grande variação de humor, inchaço anormal à volta dos maxilares, comem frequentemente de forma exagerada e compulsiva. As consequências que existem em decorrência deste distúrbio são o desequilíbrio de fluidos corporais, dentes apodrecidos (consequência da provocação de vómitos), feridas na garganta e no estômago, dependência de laxantes, inchaço e infecção das glândulas salivares. Um anoréxico gira em torno dos cuidados corporais, a sua dieta é minuciosamente regulada, eliminando-se totalmente de gorduras, aos bulimicos não interessa o que ingerem, pois a seguir vomitam tudo o que ingeriram de forma a não engordarem (normalmente ingerem alimentos com imensas calorias). Os vigoréxicos consomem proteínas em excesso, para conseguirem treinar exageradamente. Estes são os três distúrbios alimentares da nossa sociedade, e que têm que ser combatidos, pois prejudicam a pessoa física e psicologicamente.

O sedentarismo pode ser definido como falta de atividade física suficiente, o que pode afetar potencialmente a saúde da pessoa. Na verdade a falta de atividade física não necessariamente está ligada a não praticar esportes. O indivíduo que tem atividades físicas regulares, como limpar a casa, caminhar para o trabalho, ou realiza funções profissionais que requerem esforço físico, não é classificado como sedentário.

O sedentarismo acontece quando a pessoa gasta poucas calorias diárias com atividades físicas. O sedentarismo é muitas vezes chamado de "doença do século" por causa dos vários malefícios que causa à saúde.

Novas descobertas sobre largar o sedentarismo e começar atividades físicas

Entre as principais descobertas sobre largar o sedentarismo e começar atividades físicas estão:
* Pessoas sedentárias podem melhorar sua saúde e bem-estar ao ficarem moderadamente ativas de forma regular.
* Atividade física não precisa ser extenuante para alcançar benefícios à saúde.
* Os melhores benefícios à saúde podem ser alcançados aumentando a quantidade (duração, freqüência, ou intensidade) da atividade física.
   

Os benefícios de deixar o sedentarismo

Praticar atividade física regular na maioria dos dias da semana diminui o risco de desenvolver ou morrer de várias doenças associadas ao sedentarismo. Atividade física regular pode melhorar a saúde das seguintes formas:
* Reduz o risco de morrer prematuramente.
* Reduz o risco de morrer de doença cardiovascular.
* Diminui o risco de desenvolver diabetes.
* Reduz o risco de desenvolver pressão alta.
* Ajuda a diminuir a pressão sanguínea em pessoas que já têm pressão alta.
* Reduz o risco de desenvolver câncer de colón.
* Diminui os sentimentos de ansiedade e depressão.
* Ajuda a controlar o peso corporal.
* Ajuda a manter ossos, músculos e articulações saudáveis.
* Ajuda idosos a ficarem mais fortes e mais capazes de mover sem cair.
* Promove o bem-estar psicológico.

Sedentarismo é um dos principais problemas de saúde pública

Por causa dos inúmeros benefícios da atividade física, fica claro como o sedentarismo pode ser danoso à saúde. Sedentarismo é um problema de saúde pública grave. O combate ao sedentarismo pode diminuir nacionalmente a incidência de doenças e mortes prematuras. 

O que é quantidade moderada de atividade física

Atividade física moderada pode ser conseguida de várias formas. As pessoas podem selecionar atividades que gostam e encaixam no seu dia-a-dia. Uma vez que a quantidade de atividade física é função da duração, intensidade e freqüência, a mesma quantidade pode se obtida tanto em sessões maiores de atividade de intensidade moderada, como caminhada forte, assim como em sessões mais curtas de atividades mais vigorosas, como correr.

Exemplos de quantidades moderadas de atividade física:
* Lavar carro e encerar por 45-60 minutos.
* Lavar janelas ou chão por 45-60 minutos.
* Jogar vôlei por 45 minutos.
* Jogar futebol por 30-45 minutos.
* Caminhar 2 km em 30 minutos.
* Pedalar 8 km em 30 minutos.
* Dançar por 30 minutos.
* Praticar hidroginástica aeróbica por 30 minutos.
* Nadar por 20 minutos.
* Jogar basquete por 15-20 minutos.
* Pedalar 6,5 km em 15 minutos.
* Pular corda por 15 minutos.
* Subir escada por 15 minutos.

Precauções de segurança para deixar o sedentarismo

Para evitar lesões, as pessoas engajadas em aumentar o nível de atividade física devem começar devagar e gradualmente construir a quantidade desejada, para dar ao corpo tempo de se adaptar. Pessoas com problemas de saúde crônicos -- como doença cardíaca, diabetes ou obesidade -- ou que têm grande risco de de desenvolver esses problemas, devem antes consultar um médico para começar um novo programa de atividade física. Ainda, homens com mais de 40 anos e mulheres de mais de 50 que planejam realizar atividade física vigorosa devem primeiro consultar um médico para certificarem-se que não têm doença cardíaca ou outro problema de saúde.

Mensagens sobre o sedentarismo e atividade física para populações específicas 

Idosos
Ninguém é tão velho que não possa aproveitar os benefícios da atividade física regular. De especial interesse a idosos é a evidência de que exercícios de fortalecimento muscular podem reduzir o risco de quedas e fraturas de ossos, além de melhorar a capacidade de viver mais independentemente.

Pais
O pais devem ajudar seus filhos a manterem um estilo de vida fisicamente ativo ao encorajar e dar oportunidades para atividades físicas. Eventos familiares devem incluir oportunidades para todos na família serem ativos.

Adolescentes
Atividade física regular pode melhorar a força, construir músculos e diminuir a gordura corporal. Além disso, atividade física regular pode construir ossos mais fortes para toda a vida.

Pessoas em dieta
Atividade física regular queima calorias e preserva a massa muscular, sendo um componente chave em qualquer esforço para emagrecer ou controlar o peso.

Pessoas com pressão alta
Atividade física regular ajuda a baixar a pressão sanguínea.

Pessoas com ansiedade, depressão ou mau-humor
Atividade física regular ajuda a melhorar o humor, ajuda a aliviar a depressão e melhorar a sensação de bem-estar.

Pessoas com artrite
Atividade física regular pode ajudar a controlar o inchaço nas articulações e dor. Atividade física na quantidade e do tipo recomendado para manter a saúde não tem mostrado causar artrite.

Pessoas com deficiência física
Atividade física regular pode ajudar pessoas com deficiência física a melhorar sua força muscular e resistência, dar sensação de bem-estar e elevar a qualidade de vida ao melhorar a capacidade de desempenhar atividades cotidianas.

Porque treinar 2 vezes cada Grupo muscular na semana? Aqui vou tentar trazer algumas vantagens disso.

Existem 4 grandes razoes para trabalhar um grupo muscular “DUAS” vezes na semana ser melhor do que apenas “UMA”.

1. Como explica DC. Se você pode quebrar o músculo mais freqüentemente e deixa-lo reconstruir-se você tem mais ciclos de crescimento.

2. Você torna-se capaz de usar o maximo de peso em cada repetição nas primeiras 3 series em qualquer exercício em particular, assim você quebra mais tecido muscular com 3 series feitas 2x na semana do que em 6 series feitas 1x na semana.

3. Cada parte do corpo é individual (a taxa de proteína varia) e eu acho que toda parte corporal necessita ser trabalhada como uma parte fraca. Treinar qualquer parte com mais freqüência produz mais “circulação andrógena”. Por isso voce ouve freqüentemente gente trabalhando um músculo “fraco” (2x/semana) em vez de uma.

4. Outra vantagem muito importante por se trabalhar cada músculo 2x na semana em vez de 1x é variar os exercícios para um mesmo grupo uma vez que o corpo tenha atingido um plateau em um exercício em particular que você acha funcionar melhor pra você. Depois de certo tempo o corpo desenvolve apenas um certo recrutamento de fibras fazendo os mesmos exercícios. “MAS” mudar para outro exercício e deixar de lado o seu “MELHOR CONSTRUTOR DE MASSA” por um período de tempo (6-8 semanas por exemplo) é um GRANDE ERRO!!! O que acontece é que as adaptações neurológicas ficaram “DESTREINADAS” e você terá de “reaprender” os exercícios GRANDES CONSTRUTORES DE MASSA de novo, assim como alguém que precisa se reabilitar depois de acidentado.

 

O treinamento HIT

O treinamento HIT (High Intensive Training) foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado pelo incrível Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes.

Bem, a filosofia do treino HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente proporcional a intensidade.

Resumindo: Quanto mais e melhor você exigir seus músculos, menos terá que treina-los. Isso não é opção, é obrigação, senão você pode entrar em overtraining.

O interessante desse treinamento é que você vai a academia apenas 3 vezes por semana, e treina aproximadamente 30 a 40 minutos em cada sessão.

"Quando você exige o máximo de um músculo em uma série, não há necessidade de fazer outra série, pois esse esforço não pode ser duplicado."

RESUMO

Esse tipo de treinamento é recomendado para atletas intermediários e avançados, que praticam musculação a pelo menos 1 ano. Iniciantes em musculação não vão se beneficiar desse tipo de treinamento, podendo ter lesões de vários tipos, sem conseguir aumentar o ritmo de hipertrofia (aumento de massa muscular).

Quando você treina o músculo sem utilizar a técnica correta, você tende a desenvolvê-lo assimetricamente, isto é, sem a sua forma mais completa, o que pode causar deficiência estética e fraquezas em seu desenvolvimento. O objetivo do fisiculturismo é dificultar ao máximo o movimento, isolando os músculos utilizados e forçando-os ao máximo de esforço que eles são capazes de realizar sozinhos. Porem pode haver algumas variáveis, tais como o roubo, que se bem utilizadas, podem acrescentar mais intensidade ao seu treino.

Se você treina com o máximo de intensidade, apenas três exercícios são suficientes para desenvolver músculos grandes e dois exercícios para músculos pequenos.

- Músculos grandes: Perna, Peito e Costas

- Músculos pequenos: Bíceps, Tríceps, Panturrilha e Ombro

O volume de treino será o mais baixo possível, permitindo assim que as poucas séries que você vai realizar realmente levarão seus músculos ao extremo, ocorrendo assim, a hipertrofia.

As séries serão mínimas, uma para aquecimento e uma para a alta intensidade. Em alguns músculos pode ser necessária mais uma série adicional, pois nem sempre é possível alcançar seu 100% com apenas uma série. Mas geralmente essa série adicional é utilizada apenas no primeiro exercício de um grupo muscular.

O treino é infreqüente, a pessoa treina no máximo 3 vezes na semana, e cada grupo logicamente é treinado uma vez na semana, sendo que essa infreqüência poderá aumentar dependendo de cada pessoa.

Grupo Muscular Exercícios mais utilizados Exemplo de Programa de Exercícios

Peito Supino

Crucifixo

Fly Supino reto

Fly inclinado

Crucifixo reto

Costas Puxada

Remada

Pullover Puxada nuca

Puxada frontal

Remada baixa

Ombros Desenvolvimento

Elevação

Remada alta Desenvolvimento frontal

Elevação lateral

Remada alta

Braços Rosca

Polia

Contração Rosca direta - bíceps

Rosca alternada - bíceps

Rosca francesa - tríceps

Rosca na polia - tríceps

Contração palma cima - antebraço

Pernas Agachamento

Leg press

Cadeira romana

Stiff

Cama romana

Flexão plantar Leg press - quadriceps

Agachamento aberto - coxa interna e quadriceps

Cadeira romana - quadriceps

Cama romana - femural

Stiff - femural e lombares(costas)

Flexão plantar de pé - panturrilhas

Flexão plantar no Leg press - panturrilhas

Cintura Abdominal

Elevação de joelhos

Rotação de quadril

Contração de quadril Abdominais na prancha declinada

Elevação de joelhos deitado

Contração de quadril com peso

Bem, esse é o treinamento de alta intensidade. Como pode ver, seu treinamento vai ter uma duração muito mais curta. Você vai treinar cerca de 90min por semana, enquanto tem gente que treina mais do que isso por dia!!! Já parou para pensar que pode ser esse o fator da falta de resultados? Excesso(em quantidade) de demanda? Preocupe-se com a qualidade e o curto esforço, porém concentre-se em treinar como um touro enfurecido.

Experiência própria: esses 30min serão o inferno, e você vai sentir isso antes e depois do treino. Não descuide da alimentação!

 

 

Mais uma pequena informação para vocês galera, agora sobre o Overtraining.

O excesso de exercícios é o inimigo número 1 de quem quer ganhar massa muscular. Ele é chamado de overtraining e é um dos tópicos mais debatidos entre os fisiculturistas.

Overtraining é uma condição resultante de se fazer mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. São fatores agravantes uma dieta incorreta e a falta de descanso.

Esse excesso de exercícios pode se dar por falta de conhecimento, mas pode também ser consequência da aplicação incorreta do princípio do overload e da falta de periodização nos treinos.

Essas são técnicas fundamentais para se evitar o overtraining e para se ter um ganho muscular maior e um aumento na performance.

O overtraining impede o crescimento muscular e pode até causar a perda de músculos:

Overtraining pode causar um ou mais dos sintomas abaixo:

Cansaço anormal
Irritabilidade
Falta de vontade de malhar
Perda de apetite
Perda de força
Contusões e resfriados freqüentes
Dores de cabeça
Sede anormal
Insônia
Tremor nas mãos
Depressão
Ansiedade 

Se você vem malhando bastante e tem sentido algum destes sintomas listados acima é recomendado que você pare de treinar durante 2 semanas e procure ingerir alimentos de alto valor nutritivo. O uso de suplementos vitamínicos também é indicado. Seu corpo usará este tempo de descanso para voltar ao estado normal e permitir que você volte a ter ganhos musculares e de performance. Depois do seu treino com pesos você precisa não só dar a chance para seus músculos se recuperarem, mas também para crescerem!

O crescimento ocorre somente depois que seus músculos se recuperaram 100%, e isso ocorre em grande parte durante o sono.

Malhar antes do músculo se recuperar completamente não apenas impede o crescimento, como também pode diminuir os músculos que você já tem! Você precisa de tempo para o músculo se recuperar e depois de um tempo EXTRA para ele crescer. Sendo assim dê sempre um descanso de pelo menos 1 dia para voltar a exercitar o mesmo grupamento muscular novamente.

 

Método da Repetição Parcial

Consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular. As contrações podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas.

Este método possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga muscular momentânea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando 1 a 4 repetições parciais, além das repetições completas, nas porções fáceis do arco articular do movimento. Por exemplo, num exercício de supino os 2 a 4 movimentos a mais poderiam estar compreendidos entre o ponto que antecede o falho e a posição final de extensão total dos cotovelos, ou da clavícula ao ponto que antecede o falho. Uma outra opção de utilização deste método nos é apresentada por JOE WEIDER (1986) através, do que ele denomina de "queimada". A queimada são repetições rápidas de movimentos curtos (contração concêntrica e excêntrica incompletas), de 5 a 8 centímetros de am¬plitude, que quando aplicada para os músculos da loja posterior da perna (gastrocnêmios e sóleo) pode chegar até 20 repetições a mais do que as que levaram o músculo a fadiga momentânea.

Outra forma de aplicação deste método é a utilização da repetição parcial desde a primeira repetição do grupo (série), priorizando, assim, o incremento de força em um percurso específico do movimento articular, prevenindo ou recuperando uma lesão.

A utilização deste método nos leva, como adaptação, a hipertrofia muscular. A intensidade do trabalho é muito alta por anular ou reduzir o tempo em encaixes articulares que diminuem a tensão muscular. Sua aplicação é bastante freqüente, também, em processos de reabilitação.

O decréscimo da flexibilidade é a grande desvantagem do método, que pode ser neutralizada através da periodização, incluindo-se, adequadamente, o trabalho de flexibilidade.

O método da pirâmide, ou pirâmide crescente, é um método muito antigo e bastante conhecido.

Este método consiste em aumentar o peso adicional e diminuir proporcionalmente o número de repetições a cada grupo de determinado

Como vantagens do método, podemos apontar o aquecimento gradual, preparando o sistema músculo-articular para o aumento progressivo da intensidade que é uma das características do método. O recrutamento e adaptação ao esforço de unidades motoras de diferentes potenciais de excitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. Estas adaptações nos mostra um incremento da força dinâmica; indiretamente, incrementa a resistência muscular localizada e provoca uma grande exigência neural devido a execução de um grupo de 1 RM.

Como desvantagem do método, podemos citar a espoliação do fosfagênio, o que não permitirá que os últimos grupos, onde a resistência oposicional é maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados.


Devido a grande intensidade do método, não se pode perder de vista, sua utilização, na periodização. Quando esta metodologia for utilizada de forma exclusiva, o período deve ser breve. A não recomendação da aplicação constante de grupos de 1 RM, nos leva a variações no método da pirâmide. Uma dessas variações é o método da pirâmide truncada. Neste caso, não se chega no último grupo a 1 RM

Outras variações são os métodos da pirâmide invertida e o método da pirâmide invertida truncada. Nestes casos, não se observa a presença do aquecimento gradual, porém, os pesos elevados são manipulados nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar com pesos mais altos que no método da pirâmide ou pirâmide truncada.

O que é metabolismo: Praticantes de musculação com certeza já deve ter ouvido falar essa palavra várias vezes, porém alguns ainda não devem saber o que realmente significa e sua importância para nós praticantes da musculação. Metabolismo é o conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula. Dividindo-se em anabolismo e catabolismo.

Anabolismo: É a síntese de compostos grandes a partir de unidades pequenas (Por exemplo, a formação de proteínas a partir dos aminoácidos). Em geral essas reações são endergônicas, ou seja precisam de energia.

Catabolismo: É a degradação de compostos grandes em unidades pequenas (Por exemplo, a quebra de proteínas em suas unidades estruturais, que são os aminoácidos). Em geral essas reações são exergônicas, ou seja, são reações que liberam energia.

Como podemos ver, o resultado de quase todos os processos é basicamente a degradação e/ou diminuição de algo. E é justamente por esse motivo que todo atleta que se preze tem pânico ao ouvir a palavra catabolismo. Basicamente, isto significa que suas vias estarão em degradação inapropriada, fazendo-o perder massa muscular e consequentemente rendimento, aparência física e outros, como queda metabólica basal.

E é por isso que o anabolismo é tão importante aos atletas, pois, simplesmente é através do metabolismo anabólico que conseguimos construir um bom corpo.

O corpo humano é uma grande máquina que requer períodos com processos anabólicos e outros, com processos catabólicos. Isso basicamente é necessário para que o corpo possa funcionar! Porém, é justamente o equilíbrio que os farão convenientes para cada um dos objetivos, enfocando de forma mais precisa nos melhores aspectos (e mais convenientes) de cada um deles!

Catabolizar a gordura, significa um processo de diminuição, ou degradação. Entretanto, dificilmente conseguimos perder gordura de maneira saudável e proporcionando uma estética adequada ao corpo sem termos um percentual de massa muscular considerável. É óbvio que, por exemplo, pessoas que sofrem de desnutrição severa, possuem percentual de gordura baixo, mas, também de massa muscular baixo. Mas aí, lembre-se que não estamos falando de indivíduos saudáveis, ou pelo menos, em condições normais.

A massa muscular pode ser imaginada, diante a gordura, como uma chama que consome o substrato. Não que a massa muscular venha por si só destruir moléculas ou adipócitos, mas, por seu alto gasto energético, ela faz com que, através de sinalizações hormonais, aconteçam processos intracelulares que desencadeiam um evento chamado de lipólise, ou seja, a degradação da gordura que, normalmente será utilizada como energia por diversos tecidos, inclusive o muscular. Isso quer dizer que, em teoria, quanto maior é a massa muscular do indivíduo, maior é seu consumo calórico.

Como podemos perceber, o catabolismo e o anabolismo no grosso da palavra, podem caminhar junto e, de fato caminham junto dentro do metabolismo. Mas, obviamente, não podemos achar que eles acontecem simultaneamente em um mesmo tecido, apenas.

Quando pensamos no ganho de massa muscular, imaginamos que um ambiente anabólico ao corpo é o mais importante e, de fato ele é. Mas, o grande erro que muitos de nós cometemos nessa fase é não dar a devida atenção a necessidade de alguns estímulos catabólicos também. Um deles, por exemplo, é o jejum, um estado fisiológico de extrema importância para a regulação do corpo. Estado esse que, normalmente predomina nas horas de sono.

O jejum é importante, pois, ajuda o sistema gastrointestinal a dar um “rest pause” em suas funções, ajuda a não sobrecarregá-lo, ajuda a sinalizações e liberações hormonais que dependem do jejum e que podem ter sérias influências negativas ou positivas não só no quesito desempenho e estético, mas na saúde também, dentre outros. O jejum, ou períodos de jejum podem conferir largamente um menor ganho de gordura no offseason, principalmente por parte de liberações de insulina contínuos (ou hiperinsulimias).

Agora outro método o Tri-set:

      "Trata-se da utilização de três exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir grupamentos musculares antagonistas e diferentes, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios." (JACK LEIGHTON - 1986). JOE WEIDER (1986) considera tri-set o método que utiliza três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperação entre eles. É um método semelhante, porém mais intenso que o super-set. Originalmente era utilizado para desenvolver músculos que tivessem três ou mais porções a serem trabalhadas, como, por exemplo os deltóides.

      Devido a grande intensidade deste método, não é aconselhável sua indicação a iniciantes, e sim a alunos/atletas num estágio avançado de treinamento. Os grupos musculares grandes e complexos, como o quadríceps, fora os que já foram mencionados, são os que melhor se adaptam a este tipo de treinamento.

Agora um método utilizado na musculação é o Super-set:

O super-set vem sendo utilizado desde 1950, sua forma tradicional consiste em agrupar dois exercícios, o primeiro visa desenvolver um determinado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, executa-se outro exercício que atue na musculatura antagônica ao primeiro. Terminado o primeiro super-set, dá-se um intervalo de recuperação, que deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento, realizando o segundo super-set e assim sucessivamente até completar o número de super-set estipulados no programa.

O super-set devido a sua característica de agrupar dois exercícios sem intervalo entre eles, e de realizar um intervalo curte entre os super-sets, apresenta uma redução no tempo total de uma sessão de treinamento. Ao se trabalhar um grupamento muscular e em seguida seu antagonista, garante-se um desenvolvimento harmônico, evitando desproporções entre os grupamentos musculares.
Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamento sanguíneo (hiperemia) na musculatura em ação, esta hiperemia tem sido relacionada a hipertrofia, variações na composição corporal, tem sido observadas (diminuição do tecido adiposo), devido a elevação do metabolismo basal (HATFIELD, 1988).
O baixo incremento da força muscular é apontado como a desvantagem deste método. Hatfield (1988) sugere a inclusão de um pequeno intervalo de recuperação entre os exercícios do super-set para corrigir esta deficiência. Deve-se lembrar que, a alteração proposta para o método, irá causar decréscimo nas vantagens anteriormente citadas.

       A prática de musculação é capaz de reduzir a pressão arterial de hipertensos a níveis semelhantes aos obtidos por meio de medicamentos, revela pesquisa da USP (Universidade de São Paulo. O estudo comprova que o treino de força é seguro para os hipertensos, desde que com acompanhamento médico e de profissionais de atividade física. O trabalho também mostrou que a redução da pressão permanece por até quatro semanas após a interrupção do treinamento.

       Participaram do estudo 15 homens com hipertensão moderada, que utilizavam medicação, com média de idade em torno de 46 anos. Durante seis semanas antes do início do treinamento, com supervisão médica, os medicamentos foram gradativamente retirados. Os exercícios foram realizados durante 12 semanas, trabalhando sete grupos musculares (abdômen, pernas, parte interna e externa das coxas, ombros, biceps e tríceps) três vezes por semana, em dias não consecutivos.
Com o treinamento, a média de pressão dos pacientes, que era de 153 milímetros (sistólica, associada ao bombeamento de sangue pelo coração) e 96 milímetros (diastólica), caiu para 137 milímetros (sistólica) e 84 milímetos (diastólica). A redução está no mesmo patamar que é obtido com a medicação.

   Redução

       De acordo com Bacurau, esperava-se uma redução média da pressão em torno de 5 milímetros, o que já seria considerado um resultado satisfatório. No entanto, esse indice foi de aproximadamente 13 milímetros, o que comprova o efeito positivo do treinamento de força.

       Depois do final do período de treino, os pacientes foram acompanhados durante quatro semanas. O estudo também mostrou que os participantes tiveram aumento da força física e da flexibilidade.
A pesquisa com hipertensos faz parte da pesquisa de Doutorado em Biofísica de Newton Rocha Moraes, realizado na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), orientada pelo professor Ronaldo Carvalho e co-orientada por Reury Bacurau, professor do curso de Ciências da Atividade Física da Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH).

      O Diabetes Mellitus, conhecido simplesmente como Diabetes é um distúrbio do metabolismo dos carboidratos. Este distúrbio provoca um alto índice de glicose (açúcar) no sangue. Esse excesso de glicose, também definido como hiperglicemia, pode causar danos a longo prazo como, por exemplo, a disfunção e a falha de vários órgãos, especialmente os olhos, os rins e coração, além de danos nos nervos e vasos sanguíneos.

      A regulação da glicemia (quantidade plasmática de glicose) é realizada basicamente por dois hormônios, que são produzidos e liberados pelo pâncreas: a insulina e o glucagon. Para melhor entendimento do diabetes, daremos ênfase à insulina, que possui como uma de suas funções a facilitação da penetração da glicose do plasma sanguíneo para dentro das células, reduzindo, dessa forma, os níveis sanguíneos de glicose.

      O diabetes pode ser classificado em dois tipos. Tipo I, ou insulino dependente, na qual existe uma deficiência na produção de insulina pelo pâncreas. E o tipo II, ou não insulino dependente, na qual o problema está na secreção de insulina retardada ou prejudicada, na resistência das células à ação da insulina ou na produção excessiva de glicose pelo fígado.

     Fisiologicamente, a musculação oferece uma grande contribuição para a melhoria da qualidade de vida do diabético, pois tem como principal característica as contrações musculares. Estas últimas, por sua vez, são realizadas através de exercícios localizados, contra uma resistência imposta por aparelhos ou pesos livres.

      Mas, o que tem haver as contrações musculares com o diabetes? Dentro das células musculares existe um transportador de glicose chamado GLUT4. A ação deste transportador é acionada pela contração muscular que estimula a sua migração, da parte interna da célula para a superfície celular, onde realiza a captação e absorção da glicose plasmática para o meio intra-celular, reduzindo, assim, os níveis sanguíneos de glicose.

      Um fato muito interessante relacionado à ação do GLUT4, no controle da glicemia, é que ela independe da insulina! Resumindo, a prática da musculação proporciona a facilitação da entrada de glicose nas células musculares, favorecendo o controle da glicemia, dentro de valores normais, mesmo na ausência da insulina.
Conclui-se que, além da prática da musculação auxiliar no controle do diabetes, os portadores dessa patologia beneficiam-se pela melhoria de diversos fatores, como a redução da gordura corporal e do LDL (colesterol ruim), o aumento da força, da resistência e de massa muscular. Com isso, melhoram a auto-estima e, principalmente, minimizam a probabilidade da instalação de doenças associadas ao diabetes, como a hipertensão, hipercolesterolemia e doenças coronarianas.

 

 

 

Muito interessante se alguns de vocês que pretendem ser profissionais de educação física, gostariam de trabalhar com a terceira idade. Achei esse artigo, um pouco grande porem vale a pena ler.

Terceira idade: Fisiologia
Para os cientistas, a terceira idade, ou, como estamos usando atualmente, a melhor
idade: começa aos 60 anos. O conceito de terceira idade tem sido variável. Há quem diga que

existe a “boa idade. A idade mostrada na carteira de identidade pode ser superior a 50 anos,
mas a mente, o espírito da pessoa é que mostra realmente a idade que ela tem. Aquela frase,
cujo autor desconhecemos, mas que diz: “há idosos aos 20 anos e há jovens aos 90”, mostra
bem como é essa realidade.
Muita gente liga terceira idade como pessoas impossibilitadas, esquecendo que a
terceira idade é onde carregamos o amadurecimento, e existe muito idoso que mantém vivo o
espírito jovem.
O envelhecimento é um processo continuo durante o qual ocorre declínio progressivo de
todos os processos fisiológicos. Ao se manter um estilo de vida ativo e saudável, podem-se
retardar as alterações morfofuncionais que ocorrem com a idade. As artérias diminuem a sua
elasticidade favorecendo o aumento da pressão arterial. Ao redor dos 60 anos é observada
uma redução de força máxima muscular, entre 30 e 40%, o que corresponde a uma perda de

força de cerca de 6% por década. Ocorre também redução da massa óssea, principalmente em
mulheres, caracterizando-se em osteoporose, que pode predispor á ocorrência de fraturas.
Isso nos mostra algumas das deficiências encontradas pelos idosos, pois a redução de
força inflüência no cotidiano.
Segundo Carvalho e Netto (2000), o processo íntimo do envelhecimento não é
conhecido, sendo a única certeza o fato de tratar-se de uma situação que atinge a todos os
seres vivos. As principais teorias de envelhecimento se situam na análise das proteínas –
substâncias básicas na estrutura das células e conseqüentemente do organismo. As proteínas
são constituídas de elementos denominados aminoácidos que carregam dentro de si as
informações genéticas próprias de cada um, isto é, nosso patrimônio energético.
Tais alterações, evidentemente, respeitam as características genéticas de cada um e por
isso ocorre de maneira diferente em cada um de nós. Além desta alteração na função das
proteínas, observa-se também e como conseqüência, uma diminuição no número das células
existentes no organismo. O corpo com o tempo perde as células que o constituem, diminuindo
a sua massa e conseqüêntemente o seu peso.
Não se sabe a razão que leva as proteínas a apresentarem tais mudanças no seu
comportamento. Alguns cientistas acreditam que estas alterações que ocorrem com as
proteínas sejam favorecidas pelo acúmulo de radicais livres no organismo, fato que ocorre de
preferência na terceira idade.
Durante o processo de envelhecimento existem várias mudanças fisiológicas, se o
indivíduo não estiver pronto para aceitar tais mudanças terá uma vida cheia de problemas e
sofrimento, assim tornando-se uma pessoa depressiva, imaginando-se incapaz.

Durante a terceira idade ocorrem algumas alterações anatômicas, a estrutura começa a
diminuir aos 40 anos cerca de 1cm por década. Esta perca se deve a diminuição dos arcos do
pé, aumento das curvaturas da coluna, além de um encurtamento da coluna vertebral devido
as alterações nos discos intervertebrais. Os diâmetros da caixa torácica tende a aumentar. O
nariz e os pavilhões auditivos continuam a crescer dando a conformação típica facial do idoso.
Há alterações evidentes na composição do corpo com o aumento do tecido adiposo que
tende a se depositar nos momentos, na região Peri-renal e em substituição parênquima pedido
nos diversos órgãos. No tecido celular subcutâneo, diminui o tecido adiposo nos membros e
aumenta no tronco. O teor total do corpo diminui por perda de água intracelular, a perda de
água e potássio deve-se preferencialmente a diminuição geral do número de celulas nos
órgãos. Estas mudanças na composição do corpo levam a uma diminuição da massa
consumidora de oxigênio quando expressa por unidade de peso ou unidade de superfície.
Entre as alterações que ocorrem na terceira idade deve ser notada a queda da
imunidade, isto é, a diminuição de nossas defesas (diminuição na produção de anticorpos), o
que favorece o aparecimento de infecções e de tumores.
Observa-se também que no idoso há uma tendência ou aumento ou diminuição de
determinados hormônios que circulam no sangue e podem causar hipertensão arterial,
diabetes, alterações do sono e etc. O idoso produz menos hormônios pela glândula adrenal ou
DHEA, menos hormônios de crescimento, menos hormônios da tireóide, e menos melatonina.

No Brasil homens e mulheres com 60 anos ou mais, representam 9,3% da população de
quase 187 milhões de habitantes, e, segundo projeções do Instituto Brasileiro de Geografia e
Estatística (IBGE, 2006), a tendência é que a quantidade de pessoas na faixa da maturidade
seja cada vez maior, devido à queda das taxas de mortalidade e de fecundidade e ao aumento
da longevidade. Em 2020, os idosos devem representar 11,3% da população, prevista para 219
milhões de habitantes.
Observando esse crescimento expressivo da população idosa, conciliando com o acesso
a informação, é perceptível um aumento de idosos na procura de exercícios como a
musculação.
De acordo com um estudo realizado pelo By Fit Club, no bairro da Tijuca – RJ observouse
também que era preciso direcionar o seu trabalho à maturidade. Novais (2006), diz que o
perfil das academias mudou, “hoje a academia atende a família inteira, por isso, dedicamos
programas voltados à terceira idade, que já representa 30% dos alunos”, afirma. Para Novais
atualmente já existe uma variedade de exercícios físicos que podem ser aplicados para idosos
(...), “hoje, a evolução da filosofia de trabalho das academias permite que o idoso faça uma
série de exercício fora da piscina”, avalia com profissionais preparados, o empresário diz ainda
que é possível realizar exercícios de alongamento e musculação, entre outros.

Estudos da universidade de Stanford (EUA, 2005) comprovam que a musculação para
idosos, praticados algumas vezes por semana é ideal para ganhar massa muscular e melhorar
o equilíbrio corporal. Os estudos relatam que quando os idosos mantêm uma rotina de
treinamento adequado e regular, conseguem adquirir ótimos resultados para saúde e que
mesmo os indivíduos mais fracos podem adquirir melhoria com a musculação.
Segundo Santarém (s/d), os chamados exercícios resistidos, ou exercício contraresistência,
geralmente são realizados com pesos, embora existam outras formas de oferecer
resistência à contração muscular. Musculação é o termo mais utilizado para designar o
treinamento com peso, fazendo referência ao seu efeito mais evidente, que é o aumento da
massa muscular. Assim sendo, musculação não é uma modalidade esportiva, mas uma forma
de treinamento físico. Do ponto de vista funcional, os exercícios com pesos, desenvolvem
importantes qualidades de aptidão, constituindo uma das mais completas formas de
preparação física. Uma das características mais marcantes dos exercícios com peso é a
facilidade com que podem ser adaptados à condição física individual, possibilitando até mesmo
o treinamento de pessoas extremamente debilitadas. Pela ausência de movimentos rápidos e
desacelerações, os exercícios com pesos apresentam também baixos risco de lesões
traumáticas.
O idoso encontra na musculação uma forma de atividade que se adapta a ele,
independente das valências físicas de cada indivíduo, de um modo completo da preparação
física.

Segundo Launstein (2006), musculação tem por objetivo aumentar a massa muscular, a
densidade óssea, aperfeiçoando o desempenho relacionado a força, melhorando a condição
funcional do aluno, fazendo com que ele realize os esforços da vida diária com mais
segurança, disposição e facilidade. Além disso, a incidência de lesões durante a aula é muito
reduzida, em função da ausência de choques entre as pessoas, de movimentos violentos e
mínimo risco de quedas.

Para ambos os sexos dos idosos, a prática de exercício é importante para o
desempenho das atividades diárias, assim se diminuir a prática destes exercícios diminui a
capacidade de realizações dessas atividades. Além da perda de força, a capacidade do
músculo de exercer força rapidamente parece diminuir com a idade. Essa habilidade é vital e
pode servir como um mecanismo protetor nas quedas, uma das causas mais importantes de
lesões domésticas. Assim as atividades musculares devem ser o principal objetivo do
treinamento de idosos devido ao fato de que existem muitas lesões advindas de quedas.
Pessoas idosas e sedentárias devem ser treinadas com pesos com os mesmos
cuidados dispensados às crianças e aos adolescentes, com mais uma precaução: as
amplitudes dos movimentos precisam ser cuidadosamente adaptadas para cada caso
individual. Freqüêntemente, idosos apresentam retrações capsulares e processos
degenerativos articulares que impedem grandes amplitudes de movimento. Ao programarmos
os exercícios com peso no cotidiano dos idosos, estamos fazendo uso de um artifício para
reduzir os declínios de força e massa muscular relacionados com a idade à medida que esta
avança. Mantermos níveis altos de força possíveis para cada indivíduo é fundamental para
uma boa qualidade, principalmente para o bem estar psicológico do praticante de mais idade,
fazendo o mesmo sentir-se mais ativo e principalmente independente.
Podemos ver que com o passar dos anos a fraqueza dos músculos pode avançar até
que uma pessoa idosa tenha dificuldades ou não possa mais realizar as atividades comuns da
vida diária, tais como as tarefas domésticas, levantar de uma cadeira, varrer o chão, jogar o
lixo fora, levantar objetos, subir escadas ou ate mesmo caminhar. Esses trabalhos exigem uma
contração rápida dos músculos ou certo grau de potência para serem realizados. Em situações
mais extremas, esses músculos não podem suportar ou acompanhar os esforços, o organismo
fica desprotegido ocasionando as dificuldades funcionais, as quedas ou lesões osteoarticulares
responsáveis pelas dores.

Com a musculação o idoso poderá está apto a realizar atividades físicas diárias,
evitando que a freqüência de lesões ocorrida nessa idade seja diminuída de maneira
considerável. A saúde óssea é promovida pelas atividades físicas de sustentação de peso que
utilizam a força e a potência muscular, exercendo força sobre o esqueleto acima das
quantidades normais. Wilmore e Costill (1999) citam que o treinamento de força (resistence
Trainina), previne osteoporose é mais comum em mulheres que em homens, um terço das
mulheres desenvolve depois da menopausa.

Segundo o professor Cancellieri, o benefício da musculação ao portador de diabetes
deve-se ao aumento da massa muscular que proporciona uma elevação da taxa metabólica
basal. “Em outras palavras, como os exercícios com peso exigem maior gasto de energia,
ocorre maior “queima” de carboidratos e de gordura durante todo o dia“, por isso no diabetes o
desenvolvimento da massa muscular proporciona valores aticêmicos menores durante o dia”.
A velhice, além de alterações biológicas, traz mudanças psicológicas e sociais que
contribuem para o relacionamento do idoso consigo mesmo, com a família, amigos e a
sociedade. Os exercícios físicos trazem muitos benefícios, na terceira idade, conforme citações
de Nadeau & Peronnet (1985), aumentam a massa muscular, reduzem o percentual de gordura
corporal, aumentando a força do indivíduo, facilitando a sua locomoção, mantêm a pressão
sanguínea e a freqüência cardíaca dentro de padrões aceitáveis para a idade, dificultando o
acúmulo de colesterol no sangue entre outros. A musculação faz com que o indivíduo tenha
mais força, devido ao aumento da massa muscular evitando quedas que, segundo Fiatarone
apud Work (1991) acima de 65 anos, 40% dos indivíduos caem pelo menos uma vez por ano,
podendo ocorrer lesões, principalmente fraturas que reduzem a mobilidade articular. Em
conseqüência, ocorre uma sucessão de fatos tais como medo de executar movimentos
novamente, sedentarismo e doenças, acentuados pela má nutrição.