Bom esse post é mais voltado para quem planeja competir, como vocês sabem, uma coisa importante em competiçoes é a hora do posedown dos competidores, onde eles mostram seus musculos em poses para os juizes avaliarem melhor, cada federação tem umas poses que são obrigatórias para todos os competidores, fora isso ainda tem um tempo onde cada um faz sua apresentação individual com as poses que quiserem, como por exemplo,  o grande Kai Greene, que pra mim inova bastante nas suas poses e é um dos melhores nisso, pois bem, vim trazer para vocês as poses obrigatorias da CBCM que é a Confederação Brasileira de culturismo e musculação, fora essas tem outras federações do tipo, onde depois irei explicar um pouco de cada uma.

Então pra começar vou mostrar uma foto de todas as poses obrigatorias para a CBCM e seus respectivos nomes:

Bíceps duplo frontalmente:



Expansão de Dorsais Frontalmente:



















Peitoral Lateralmente



Bíceps Duplo Posteriormente



 Expansão de Dorsais Posteriormente                 

 

 Tríceps Lateral

 

Abdominais e Coxa

 

Pois é galera, essas são as poses obrigatorias na CBCM, espero que gostem do post, lembrando que a individual você faz qual achar melhor e isso precisa de treino também antes da competição, pois é nas poses que você pode ganhar um campeonato. 

ARTROSE

A artrose, também chamada de osteoartrite, osteoartrose ou artrite degenerativa, é uma artrite que ocorre por degeneração das cartilagens das articulações. A cartilagem é um tecido que serve como "almofada" ou "amortecedor" entre dois ossos.

A artrose, é uma doença degenerativa que afeta a cartilagem epifisial causando deterioração da mesma. Segundo especialistas:

"A artrose é um processo degenerativo de desgaste da cartilagem, que afeta sobre tudo as articulações que suportam peso ou as que fazem movimentos em excesso, como por exemplo as cadeiras, os joelhos ou os pés", destaca a Dra. Diana Dubinsky, médica reumatologista do Centro Antirreumático do Hospital de Clínicas, de Buenos Aires.

Dos mais de 100 tipos de artrite conhecidos, a artrose ou osteoartrose é o mais comum. Ela pode acometer qualquer articulação que tenha cartilagem, porém, na maioria dos casos a doença ataca as articulações das mãos, joelho, quadril e coluna. A artrose ou osteoartrose pode acometer uma ou várias articulações ao mesmo tempo.

A degeneração da cartilagem na artrose ocorre geralmente pelo envelhecimento da mesma. Podemos dizer que ela vai "gastando" ao longo dos anos, até o momento que os ossos passam a entrar em contato direto um com outro, fazendo com que o atrito dos movimentos também leve a lesão destes. Este processo de destruição da cartilagem, e posteriormente dos ossos, causa incapacitação da articulação afetada uma vez que qualquer movimento torna-se muito doloroso. 

Além da idade, outros fatores contribuem para o aparecimento das artroses como a genética, obesidade, diabetes, hipotireoidismo, entre outras causas. Todas as causas de artrite citadas anteriormente também podem acelerar a destruição das cartilagens, podendo causar artrose precocemente. Outro fator importante são os traumas nas articulações. A artrose é uma doença progressiva e sem cura; quanto mais insultos sofrerem as articulações ao longo da vida, mais cedo ela se manifesta. Uma vez destruída, a cartilagem não se regenera. 

Bom artrite e artrose muitas vezes são vistas como uma doença só, então esse post vou tentar explicar um pouco a diferença entre essas duas doenças, espero que vocês consigam entender melhor.

Mas antes, é necessária uma rápida explicação do que são as articulações, já que esta é a estrutura comprometida em ambas condições.

A articulação é a região onde há conexão de dois ou mais ossos distintos. Exemplos: joelhos, cotovelo, punhos, tornozelo, ombros.

As articulações ao longo do corpo não são todas iguais. Algumas articulações são conectadas por um tecido fibroso, que cola um osso ao outro, tornando-os imóveis, como no caso dos ossos do crânio; outras são ligadas por cartilagens e permitem uma pequena mobilidade como os discos vertebrais que unem as vértebras da coluna.

Existem ainda as articulações móveis, que normalmente são ligadas por uma cartilagem e uma bolsa cheia de líquido (líquido sinovial) permitindo amplo movimento dos ossos com mínimo atrito entre eles, como é o caso do joelho, cotovelo, ombros, etc.

ARTRITE

 

A artrite é um processo inflamatório que se manifesta nas articulações, tendo como conseqüência, alguns sinais e sintomas (inchaço nas articulações, rigidez, dor) decorrentes de lesões articulares.

A palavra artrite significa literalmente inflamação da articulação, mas freqüentemente é utilizada para se referir a um grupo de mais de 100 doenças reumáticas que podem causar dor, enrijecimento e edema das articulações. Estas doenças podem afetar não somente as articulações mas também outras partes do corpo, incluindo estruturas tão importantes como músculos, tendões, ossos, ligamentos e diversos órgãos internos.

A artrite apresenta diferentes fatores desencadeantes (causas). Dependendo de sua forma de manifestação, ela poderá ser classificada como Artrite Degenerativa, Artrite Gotosa, Artrite Piogênica Aguda, Artrite Psoriáca ou Artrite Reumatóide (a mais comum).

Artrite Reumatóide é uma doença comum e a prevalência pode chegar a 1,5% da população em algumas regiões. É mais freqüente em mulheres e costuma iniciar-se entre 30 e 50 anos de idade, mas compromete também homens e crianças.

Para que se desenvolva a doença, são necessárias algumas combinações de defeitos genéticos e a presença de um ou mais estímulos externos, o que faz com que a incidência em familiares de pacientes com Artrite Reumatóide (AR) não seja grande.

A dor da artrite decorre de diferentes fatores, dentre eles: inflamação da membrana sinovial, dos tendões, dos ligamentos, das fibras musculares, e fadiga. A combinação destes fatores contribui para a intensidade da dor.

A intensidade da dor na artrite varia grandemente de indivíduo para indivíduo. Cada pessoa possui um limiar diferente para a dor, o que depende de aspectos físicos e emocionais – depressão, ansiedade, e até mesmo hipersensibilidade nos locais afetados pela artrite.

Tipos de Artrite:

A Artrite Degenerativa é uma doença crônica. Um de seus principais sintomas é dor ao movimentar-se. Esta forma da doença degenera a cartilagem articular e causa hipertrofia nos ossos. As articulações mais acometidas por esta doença são as do joelho, coluna espinhal e as articulações coxofemorais.

A Artrite Gotosa é uma outra forma de manifestação da artrite, acometendo, principalmente, o sexo masculino. Ela é uma inflamação causada por microcristais minerais de urato. Ela se manifesta principalmente no dedo e dorso do pé, tornozelos, joelhos e cotovelos. Entre seus sintomas pode haver febre e limitação de movimentos por causa da dor.

A Artrite Piogênica Aguda afeta principalmente as articulações dos ombros, joelhos e coxofemorais. As menos acometidas por este tipo de artrite são as articulações dos tornozelos, cotovelos e punhos.

A Artrite Psoríaca possui esta definição em decorrência da doença de pele denominada psoríase. Assim sendo, a articulação pode ser seriamente prejudicada por esta doença.

A Artrite Reumatóide é uma doença auto-imune, ou seja, o sistema imunológico do corpo ataca seus próprios tecidos, neste caso, o alvo será sua própria cartilagem e revestimento articular. Esta doença causa inflamação e vermelhidão da articulação acometida, além de inchaço, dor, calor e perda da função.

 

Tendinite do punho:

O que é:

A tendinite no punho (pulso) é uma doença inflamatória que afeta os tendões dos músculos do antebraço que gera sintomas como dor localizada no punho que agrava-se ao realizar movimentos de rotação com as mãos. Esta não é uma emergência médica mas também requer tratamento para evitar a complicação do quadro e evitar a cirurgia.

A tendinite no punho também pode ser chamada de tendinite de Quervain.

Sintomas da tendinite no punho

Os sintomas da tendinite no punho são:

Dor localizada no punho;
Dor no punho que piora ao realizar movimentos com as mãos;
Pode haver fraqueza nas mãos como a dificuldade em segura um copo.

Diagnóstico da tendinite no punho

O diagnóstico da tendinite no punho é feito pelo médico após observar a região e ouvir a história clínica do indivíduo. O fisioterapeuta também é capaz de fazer o diagnóstico da tendinite ao realizar testes específicos e ouvir a história clínica do indivíduo. Os exames de imagem não são estritamente necessários mas podem ser úteis para verificar se já houve calcificação do tendão e qual a gravidade da lesão.

Causas da tendinite no punho

A tendinite no punho pode ser causada pelo uso excessivo das mãos e dos braços com movimentos repetitivos, como por exemplo escrever muito, costurar, fazer musculação ou tocar um instrumento, por exemplo. Mas ela também pode ocorrer ao haver um grande esforço da musculatura envolvida, como por exemplo segurar algo muito pesado somente com uma mão.

Tratamento para tendinite no punho

O tratamento para a tendinite no punho é feito através da toma de analgésicos, anti-inflamatórios e fisioterapia. O anti-inflamatório pode ser em forma de comprimido ou em forma de bálsamo para passar na região do punho afetado e devem ser utilizados pelo tempo determinado pelo médico. Um bom exemplo de remédio para tratar a tendinte é  Cataflan.

O tratamento fisioterapêutico para a tendinite no punho pode ser feito com a utilização de aparelhos de eletroterapia, termoterapia e através de exercícios que venham aumentar a mobilidade e a força dos músculos enfraquecidos.

Tratamento caseiro para tendinite no punho

Um ótimo tratamento caseiro para a tendinite no punho é colocar uma bolsa de gelo no punho por 20 minutos diariamente, 2 vezes por dia. Mas para proteger a pele contra queimaduras deve-se envolver a bolsa de gelo (ou um pacotes de legumes congelados) em duas folhas de papel de cozinha.

Após este período a região ficará anestesiada e será mais fácil realizar o seguinte alongamento:

Esticar o braço com a palma da mão voltada para cima e com a ajuda da outra mão esticar os dedos para trás a fim de manter a palma da mão bem esticada. Mantenha o braço nesta posição durante cerca de 1 minuto e descanse por 30 segundos e então repita o exercício.

Este simples exercício irá aumentar a flexibilidade dos músculos, do tendão e melhorar a oxigenação nas estruturas afetadas, trazendo alívio dos sintomas.

São clássicas as cenas do jogador de futebol, que pega a bola, sai em disparada rumo ao gol, quase certo, e de repente cai, contorcendo-se de dor nos músculos da perna.

Câimbras podem acontecer quando menos se espera. De repente, a pessoa sente uma dor intensa provocada por contrações involuntárias de um ou mais músculos, repentinas e prolongadas. As contrações usualmente se instalam nos membros inferiores e ocorrem em espasmos, tornando visíveis os músculos e tendões contraídos.

Causas

Em geral, as câimbras musculares são causadas pela prática de esportes ou por determinadas atividades profissionais. Já as câimbras noturnas na perna, muitas vezes não têm causa aparente, mas sugerem a associação com algumas doenças sistêmicas.

Entre as causas mais comuns das câimbras, é válido citar:

1) Uso exagerado da musculatura
São as câimbras típicas dos atletas que praticam exercícios que sobrecarregam determinados músculos. No entanto, elas podem ocorrer, também, nas mãos, nos braços e no pescoço como resultado de atividades como escrever, digitar ou trabalhar com ferramentas na mesma posição durante muito tempo.

2) Desidratação
A água facilita as contrações e o relaxamento das fibras musculares e dos tendões. A falta dela deixa-os mais sujeitos a espasmos.

3) Baixas temperaturas
O frio faz com que a musculatura fique mais tensa e contraída, o que facilita a ocorrência de espasmos das fibras musculares.

4) Má circulação
Nos mais velhos, o estreitamento das artérias que irrigam os membros inferiores causado por placas de aterosclerose pode provocar câimbras, quando a musculatura é solicitada com mais intensidade.

5) Compressão de raízes nervosas
Artroses e perda de elasticidade dos discos que ficam entre as vértebras da coluna lombar podem comprimir os nervos, que saem para inervar os membros inferiores, e provocar dor. Essa dor fica mais forte à medida que a pessoa anda e pode adquirir as características típicas das câimbras. No entanto, ela melhora quando a coluna fica ligeiramente flexionada para frente, por exemplo, na posição que a pessoa assume ao empurrar o carrinho do supermercado.

6) Carência de sais minerais
Falta de potássio, cálcio ou magnésio na dieta alimentar pode estar por trás de quadros de câimbras frequentes. Pessoas hipertensas que tomam diuréticos geralmente perdem potássio.

7) Outras causas
Portadores de diabetes, anemia, insuficiência renal, doenças da tireoide, degenerações neurológicas, desequilíbrios hormonais e mulheres grávidas estão mais sujeitos a desenvolver episódios dolorosos de câimbras.

Prevenção

Câimbras não têm cura, mas alguns cuidados simples podem prevenir a repetição das crises:

1) Boa hidratação
Tome bastante líquido durante o dia, especialmente antes de praticar exercícios vigorosos. Bem hidratados, os músculos se contraem e relaxam com mais facilidade.

2) Exercícios de alongamento
O alongamento deve ser feito antes e depois de qualquer exercício mais prolongado. Se as câimbras ocorrerem mais à noite, faça os alongamentos antes de deitar-se.

3) Alimentação balanceada
Inclua frutas e verduras na sua dieta habitual. Esses alimentos são ricos em vitaminas e sais minerais, nutrientes importantes para o funcionamento não só dos músculos, mas de todo o organismo.

Tratamento 

Na maioria das vezes, os episódios dolorosos são ocasionais, duram menos de um minuto e desaparecem espontaneamente. Analgésicos e anti-inflamatórios não têm utilidade nenhuma no tratamento das câimbras. No entanto, nas crises, algumas medidas simples podem representar a melhor forma de tratamento.

1) Alongamento e massagem
Alongar o músculo em espasmo e massagear a área afetada com movimentos circulares são técnicas fundamentais para promover o relaxamento da musculatura e alívio da dor.
Quando as câimbras se manifestam nas pernas, a pessoa deve ficar em pé e colocar o peso sobre a perna acometida, dobrando o joelho para estirar os músculos da batata da perna. Se não conseguir ficar em pé, deve sentar-se, e  sticar a perna e puxar os pés para trás com as mãos.

2) Aplicação de calor no local
O aumento da temperatura favorece o relaxamento dos músculos.

Recomendações

* Não desanime. Os exercícios de alongamento levam tempo para produzir os efeitos necessários para prevenção e controle dos episódios de câimbras;

* Converse com seu médico a respeito da recorrência dos episódios se você faz hemodiálise ou toma remédios contra a hipertensão;

* Repouse um pouco e não force a musculatura afetada pelos episódios dolorosos;

* Lembre que a banana é um alimento rico não só em potássio, mas tambémem carboidratos. Alémdisso, não está provado que ela seja altamente eficaz para prevenir os episódios de câimbras.

Creatina
Paulo Gentil
23/12/2000
 
A creatina é um peptídeo composto pelos aminoácidos Glicina, Arginina e Metionina, podendo ser sintetizada pelo corpo através destes componentes ou ser obtida através da ingestão, principalmente de carnes vermelhas e peixes em quantidades de aproximadamente 5 g/Kg destes alimentos. Após a absorção, a creatina pode ser armazenada nos músculos em forma de fosfato de creatina ou como creatina livre.

A creatina e a fosfocreatina participam de uma reação reversível de fornecimento de energia ajudando a regenerar o tri-fosfato de adenosina (ATP) nas reações em que ocorre sua rápida degradação e se exige rápida ressíntese, como corridas curtas (sprints) e séries pesadas de musculação. Como a diminuição das quantidades de ATP, causada pela dificuldade em manter uma relação viável entre ADP/ATP, tem sido aceita como uma das causas da fadiga em situações de esforço máximo e sub-máximo de curta duração, supõe-se que a creatina possa ajudar na perfomance de tais atividades.

Existem suposições de que a descoberta da creatina como recurso ergogênico tenha ocorrido na Rússia quando nadadores ingeriam sua urina, recolhida logo após despertar. Parece que os atletas obtiveram resultados positivos realizando esta "suplementação" antes do treino e decidiu-se investigar uma maneira mais higiênica de usá-la.

Alguns estudos sobre creatina

A creatina é provavelmente o suplemento alimentar mais pesquisado e conhecido da história, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais, portanto serão citados apenas alguns. Apesar de tentativas incompreensivelmente infantis e suspeitas de relacionar este peptídeo com o câncer nenhum deles foi levado a sério pela comunidade científica, na verdade existem alguns estudos sugerindo um efeito da creatina no combate ao câncer (JEONG et al, 2000; KRISTENSEN et al, 1999; SCHIFFENBAUER et al, 1996; ARA et al, 1998 e MILLER et al, 1993). Talvez a base disso esteja em uma suposição de que cozinhar alimentos contendo creatina produza mutagênicos deste peptídeo que se comprovaram carcinogênicos em alguns animais.

Apesar de estudos, como o de MUJICA et al (1996), questionarem a eficácia da creatina, há várias pesquisas comprovando o contrário (KAMBER et al, 1999, KREIDER, 1998; MIHIC et al, 2000; VOLEK, 1996), sendo, considerado um dos suplementos mais eficientes e seguros da atualidade.
A dose usada na maioria dos estudos, e que tem se mostrado eficiente no aumento da reserva total de Creatina e de Fosfato de Creatina, varia geralmente em torno de 15 a 25 gramas por dia (KAMBER, 1999; KREIDER, 1998; HULTMAN, 1996). Esta suplementação tem resultado, a curto e longo prazo, em aumento da força e velocidade.

KAMBER (1999) encontrou melhora na performance em indivíduos realizando 10 minutos de treino intervalado em uma bicicleta, alternando 6 segundos de sprint com 20 de velocidade moderada, interessante ressaltar que as melhoras foram maiores nos sprints finais do treino. Os resultados revelaram também menor concentração de lactato e um significativo aumento no peso. KREIDER et al (1998) encontraram resultados parecidos utilizando o mesmo protocolo de exercício intervalado e acrescentando testes no supino e agachamento.

É interessante ressaltar que diversos autores relataram a ausência de efeitos tóxicos no fígado, rins e sangue (PAÚS e col., 1998, KREIDER, 1998; KAMBER et al, 1999, MIHIC et al, 2000), contrariando a suposição de que a suplementação de creatina poderia levar a sobrecarga de tais órgãos devido ao possível aumento da densidade sangüínea, causada pela retenção hídrica intramuscular originada pela passagem de água do sangue para o músculo acompanhando a entrada de creatina.

O aumento da quantidade de água no espaço intracelular realmente foi verificado por ZIEGENFUSS et al (1998), nesta pesquisa os autores verificaram a origem do ganho agudo de peso com a suplementação de creatina. O resultado do experimento (0,35 g de CM por Kg de Massa Corporal Magra): aumento, em média, de 2% no volume total de água no corpo, de 3% no volume intracelular de água, e nenhuma alteração significativa no volume extracelular, isto em três dias. Nesta pesquisa o aumento da quantidade de creatina no músculo foi, em média, de 30%.

Porém não se deve esquecer a teoria de que ao se encher a célula, pode ocorrer uma dilatação do tecido conjuntivo (bag stretching), o que proporciona mais facilidade para o crescimento da fibra muscular (HÄUSSINGER, 1990 E 1993; MILLWARD, 1995). Outra teoria que pode agradar os defensores da creatina seria embasada no fato haver uma relação constante entre o tamanho da fibra e sua quantidade de núcleos.

Melhor maneira de ingerir

Ainda há dúvidas de como ocorre o transporte de Creatina para o meio intracelular e se este mecanismo pode ser afetado pelo uso contínuo deste peptídeo. O artigo de GUERRERO-ONTIVEROS (1998), esclareceu alguns pontos ao introduzir a proteína transportadora denominada Crea-T, responsável pela absorção celular da creatina. Neste artigo o autor se refere ao mecanismo de feedback negativo causado pela ingestão crônica de creatina em ratos, o que pode levar a diminuição de sua absorção. Fato também verificado por BOEHM et al (2003) que verificaram que a saturação de creatina leva a queda de mais 1/3 da quantidade de CreaT presente na membrana.

Supõe-se que a absorção de creatina seja otimizada pela ingestão de carboidratos, para verificar esta hipótese GREEN et al (1996) realizaram um estudo com amostra de 24 homens que se submetiam aos testes (biópsias nos músculos, amostras de sangue e urina) antes e depois da ingestão de 5 gramas de creatina (grupo A) ou 5 gramas de creatina seguidas por 93 gramas de carboidratos (grupo B); as ingestões eram feitas 4 vezes por dia, durante 5 dias. Em ambos os grupos houve aumento de fosfocreatina, creatina livre e quantidade total de creatina, porém no grupo B a quantidade total de creatina foi 60% maior que no grupo A. No grupo B houve também diminuição da quantidade de creatina excretada pela urina. A creatina ingerida sem o carboidrato, não causou alterações nos níveis de insulina ao contrário da ingestão com carboidratos, o que sugeriu uma mediação deste hormônio no processo de absorção de creatina, estimulando os transportadores Crea-T de maneira similar a que acontece com o GLUT-4.

Conclusões

A suplementação de creatina pode aumentar a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração assim como em exercícios intervalados de intensidade elevada. a menos concentração de lactato nos grupos que ingeriram creatina pode ser causada pelo aumento do tempo em que é possível trabalhar utilizando-se a via metabólica anaeróbia alática. Esta capacidade também pode melhorar a performance por ajudar na recuperação entre os estímulos.

Traduzindo para os praticantes de musculação: a creatina pode aumentar sua massa magra pela inevitável retenção hídrica, que acontece com o aumento da concentração deste peptídeo no espaço intracelular, porém este efeito é em grande parte transitório.

Uma vez que o uso de creatina não interfere na síntese protéica (LOUIS et al, 2003), a atuação da creatina também parece ser indireta, até porque sua capacidade de treino aumentaria, até mesmo por fatores psicológicos, o que induziria adaptações mais positivas. Porém a creatina parece favorecer principalmente as fibras rápidas (glicolíticas, ou tipo II) como sugere CASEY (1996), sendo assim pessoas com predominâncias destas fibras e/ou que treinam mais intensamente teriam os melhores resultados.

Como não se comprovou a ocorrência de efeitos colaterais (exceto o aumento ponderal e retenção hídrica que pode prejudicar alguns atletas) e diversas pesquisas comprovaram sua eficiência, a creatina pode ser usada por atletas com o objetivo de melhorar a performance em atividades físicas intensas como a musculação. Vale ressaltar que uma medida essencial a ser tomada pelos usuários de creatina é uma ingestão de água maior que a normal, para evitar que possa ocorrer sobrecarga nos rins, principalmente.

Referências bibliográficas 

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Corrupção, Doping no esporte x Fisiculturismo

Hoje resolvi fazer um post com um pouco do meu desabafo a esse respeito, vendo agora pela manha no redação sportv uma materia sobre a compra de jogos e o uso de doping no esporte mundial, isso está sendo mais visto na tv esses dias por 2 motivos, o primeiro é que resolveram combater mais severamente isso na Europa e o segundo acho eu foi a questão do ciclista Lance Armstrong conceder aquela entrevista, uma coisa que fiquei um pouco chateado foi que ano passado vi um professor falar que fisiculturismo não é para ser considerado um esporte, pelo simples fato de que todo mundo sabe que os atletas fazem uso de esteróides anabolizantes, como eu não sou formado simplesmente falei que não concordo mais não entrei em um debate com ele, então ele me explicou o porque de ele dizer isso e o que ele falou foi que esporte tinha que ser uma coisa "pura" no caso, ser algo Honesto, sem uso de trapaças para influenciar no resultado, quando ele falou isso eu simplesmente citei alguns casos de outros esportes que com certeza utilizam de meios ou mesmo Esteroides anabolizantes para ajudar na performance do atleta, ele falou que existe sim, em praticamente todo esporte, porem não é tão "Na Cara" como no fisiculturismo, então depois que ele falou isso eu realmente só fiquei chateado porque senti ali um pouco de preconceito a esse ESPORTE que com certeza é o que eu mais gosto e me calei, até que ele mudou de assunto, mais ai fiquei com isso na cabeça até hoje quando vi essa entrevista na TV.

Bem, o que eu acho engraçado é que um tempo atrás teve aquele caso do jogador atualmente no palmeiras, não me lembro o nome, ele jogava na Russia e quando voltou para o Brasil, abriu o jogo e disse que usou substancias para ajudar sua condição e isso pouco é lembrado hoje em dia, enquanto se você ver alguem na Rua com um corpo razoavelmente grande, a maioria das pessoas já vem falar besteiras do tipo, "É bomba" ou perguntam o que você está tomando, eles não veem que não é só tomar algo e como num passe de mágica você fica grande, o que realmente importa no fisiculturismo é a força de vontade, dedicação no treino, na dieta, é muitas vezes perder a vida social para descansar bem e no outro dia voltar a rotina de treino, comer e descanso. Chega desse preconceito com esse ESPORTE, afinal existe isso em todos, não só no fisiculturismo e sim na grande maioria como estamos vendo hoje na TV, bom esse foi apenas meu desabado.

 Importância do Aquecimento

O aquecimento é tão essencial e benéfico para quem faz exercícios, que é indispensável encorporá-lo em nossas atividades físicas. Ele evita e previne lesões graves, atuando também contra as dores no corpo.

O assunto é tão importante,  que recorremos a um profissional da área para nos informar sobre o assunto:

O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte,  seja em treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico, a preparação para os movimentos  e principalmente prevenir  as lesões.

Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve possibilitar um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que utilizam de grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo.

Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade. Aqui, os exercícios devem utilizar a  musculatura exigida no esporte que será feito em seguida. Nota-se que o  aquecimento específico deve ser feito após o aquecimento geral.



O aquecimento geral

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um  aumento da  temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação  do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho.

Devemos elevar a  temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal,  as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas  proporções adequadas para aquela determinada atividade.

A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais eficientes.

No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da  resistência elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os  tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos  suscetíveis a lesões ou rupturas.

Há também modificações importantes nas  articulações, devido a uma série de mecanismos. As articulações aumentam a  produção de líquido sinovial -o líquido que fica dentro das articulações-,  tornando-se mais resistentes à pressão e a força.



Aquecimento específico

O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas  coordenativas. Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.

Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada.

Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há um redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as  mais irrigadas e supridas de oxigênio. Isto porque o aumento da temperatura  corporal não é proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas.



Fatores que influenciam no aquecimento

·        Idade

  Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a  pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais  longo.

·        Estado de treinamento

Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento.  Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.

·        Disposição Psíquica

A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.

·        Período do dia

Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características  similares ao da manhã.

·        Modalidade esportiva

Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos prestar atenção nas características individuais do esporte.

·        Temperatura ambiente

  Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos  o tempo do aquecimento deve ser alongado.

·        Momento do Aquecimento

  O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de  5 a 10  minutos.

O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45  minutos  temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

Treinador/ Personal

Bom, como sabemos nas academias hoje em dia, principalmente nas das pequenas cidades, não temos profissionais realmente capacitados, então para quem gosta de ter seu treino personalizado e ter um acompanhamento de um profissional bom, contratar seu treinador ou personal é uma ótima escolha, sendo que você saiba que ele tem os requisitos minimos para ser um treinador, como por exemplo ser formado em Educação Fisica e ter registro no CREF, claro que existem pessoas que não são formadas porém como ja trabalhavam nessa área eles possuem registro, então vocês prestem atenção nisso.

Lembrando que contratar um treinador pessoal não é barato. Apesar disso, se você tiver disciplina, seguir à risca as orientações do professor e, principalmente, não faltar às aulas, terá, ótimos resultados. Assim, a motivação, o acompanhamento (visando segurança e eficiência), treinos personalizados (adequados a cada aluno), horários compatíveis com a sua rotina e a possibilidade de fazer aulas em casa, são as grandes vantagens de contratar um personal trainer.

O seu treinador deverá fazer uma avaliação física ou encaminhar o aluno para fazer os exames e testes, antes de iniciar as atividades. A partir dos resultados, será montado um programa  de exercícios com base no nível de condicionamento e objetivos do aluno, levando em conta os equipamentos disponíveis.

Dicas:

Contratar um personal trainer é tão importante quanto escolher um médico ou dentista;
O profissional deve ser formado em Educação Física e ter registro no Conselho Regional de Educação Física (CREF);
Deve haver uma boa sintonia e simpatia entre o aluno e o professor;
Procure conseguir referências antes de iniciar os treinos;
O personal trainer não pode prescrever dietas (a não ser que tenha formação em Nutrição) nem trabalhar com reabilitação de lesões, sem o acompanhamento de um médico ou fisioterapeuta;
Procure redigir um contrato de prestação de serviços, definindo preço, local, duração e freqüência das aulas;
Quanto mais profissional for o relacionamento, melhor.

Entenda um pouco sobre a sonolência durante o dia.

A sonolência durante o dia é um problema que afeta mais de sete milhões de brasileiros segundo um levantamento feito pelo IBGE em 2009. De acordo com a instituição, esse problema traz malefícios para o bem-estar e saúde dos indivíduos, já que o desânimo prejudica, e muito, a execução de tarefas diárias.

Segundo o coordenador do setor de ritmos biológicos Sílvio Júnior, do Centro de Estudos em Sonolência e Acidentes da Unifesp, os jovens sofrem ainda mais com a sonolência. Isso acontece porque entre 14 e 22 anos, o ciclo do sono tende a ser mais vespertino. "O corpo do jovem está mais disposto a dormir tarde e acordar tarde. Quando uma pessoa de até 22 anos passa a conviver com a rotina de trabalho, ela passa a ter um déficit de sono".

Além disso, como a vida social é muito comum nessa faixa etária, e o jovem não quer gastar o tempo livre dormindo, é comum que ele durma apenas cinco horas por noite. Com tão poucas horas de sono, o resultado é você caindo pelas tabelas em plena luz do dia. Mas dá para vencer a batalha contra a sonolência. Logo abaixo, você confere algumas dicas, mas a regra número 1, e mais eficiente, e tentar passar melhorar a qualidade do seu sono. 

Prato saudável

De acordo com Sílvio Júnior, uma vida mais regrada diminui a fadiga durante o dia. "Estabelecer um horário para fazer as refeições, atividades físicas, leitura e, principalmente, uma hora para dormir, regula o ritmo hormonal e faz com que o sono chegue na hora certa", explica.

No entanto, o isso não é o bastante para acabar com a sonolência. Outro fator  importante é a alimentação. Fazer as refeições em um horário pré-determinado é uma das principais aliadas contra a sonolência. É ela que vai regular o ritmo da produção de hormônios no organismo. "Além disso, exagerar na comida pode levar a um quadro de obesidade, que prejudica ainda mais a sensação de sonolência, já que pessoas com sobrepeso têm mais dificuldade para dormir", aponta Silvio.  

Fazer as refeições em um horário pré-determinado é a principal aliada contra a sonolência. É a alimentação que vai regular o ritmo da produção de hormônios no organismo.

Vale o cuidado para o consumo de alimentos ricos em carboidratos complexos, como pães, massas e doces. O nosso organismo leva muito mais tempo para digeri-los, o que significa que o corpo irá gastar mais energia no processo digestivo, muito menos nas outras funções. Isso deixará a pessoa mais cansada. Invista em alimentos como nozes, legumes e frutas ricas em vitamina C, como laranja, limão, tangerina e caju, que deixam o corpo com mais energia durante o dia.

Efeito rebote

Café, refrigerantes do tipo cola e alguns chás: eles são ricos em cafeína, um poderoso estimulante que faz o corpo reagir assim: o sistema nervoso é acionado, glândulas liberam adrenalina, o coração bate mais rápido e o sangue ganha mais glicose. Por isso, a cafeína é conhecida como uma grande aliada para aumentar a disposição, melhorar a concentração e aplacar o sono.

Mas, quando é consumida em exagero, ela acelera o ritmo cardíaco, faz a pressão subir e os rins trabalharem mais, aumentando a vontade de urinar. O ideal é consumir, no máximo, 300 mg de cafeína por dia, o que equivale a três xícaras de café. Porém, esse limite pode variar (para menos ou para mais), já que cada pessoa tem um grau diferente de sensibilidade à cafeína.  

Principalmente as bebidas que contém cafeína na composição agem como um estimulante, deixando a pessoa mais disposta por algumas horas e pronta para realizar tarefas. No entanto, uma vez que o efeito passa, o problema da sonolência pode permanecer e até piorar. Tomar bebidas estimulantes causa um efeito cumulativo, ou seja, no dia seguinte é bem provável que a pessoa sinta mais sono e cansaço do que antes.

Na hora de dormir

A qualidade do sono é essencial para evitar a sonolência no dia seguinte. "Dormir em um lugar escuro, com temperatura amena e sem muito barulho é um ótimo método de evitar a sonolência no dia seguinte", diz Silvio. Essa dica é importante, principalmente para as pessoas que não podem aumentar o número de horas dormidas.

"O que importa nem sempre é a quantidade, e sim a qualidade do sono." Uma medida simples que ajuda a acabar com a insônia e previne a sonolência no dia seguinte é uma das mais populares: tomar leite quente. "O leite não faz diferença, o que ajuda a pessoa a dormir é elevar a temperatura do corpo. Quando o corpo está "morno" há uma série de reações que servem como sinais para que o organismo diminua o ritmo e sua temperatura. Por isso que bebidas como leite, chá ou qualquer outra com a temperatura mais elevada, ou até mesmo um banho quente, ajudam a pegar no sono por causar uma resposta termorreguladora", explica Silvio.  

Terapias

Existem alguns tratamentos que podem ajudar a controlar o sono e diminuir a sonolência durante o dia. Dois delas são a ioga e a aromaterapia. Segundo um estudo feito TriHealth Sleep Center, em Cincinatti, a ioga pode auxiliar nos problemas do sono relaxando músculos tensos, liberando a tensão e colocando o corpo em um profundo estado de relaxamento.

Os exercícios de respiração e alongamento são feitos para diminuir a ansiedade e o estresse. Fazer esse exercício um pouco antes de dormir melhora o sono e a disposição no dia seguinte. Depois de um tempo, as aulas de ioga servem como estimulantes e ajudam a regular o metabolismo.  

A aromoterapia também pode atenuar e até acabar com a sonolência e regular a produção de hormônios que regulam o sono. Pesquisadores da American Herb Association Quarterly constataram que o aroma de canela reduz a sonolência, a irritabilidade e a frequência de dores de cabeça. Além da canela, aromas de limão e menta são usados para reduzir a sonolência no meio do expediente de trabalho.

 Mesmo que essas terapias consigam resultados satisfatórios a maioria das vezes, o paciente que procurar esse tipo de tratamento deve ficar atento a alguns detalhes. Existem dois tipos de classificação para as pessoas em relação ao sono: as pessoas de sono longo, que precisam dormir aproximadamente 10 horas para recuperar as energias, e as pessoas de sono curto, que ficam satisfeitas e revigoradas depois de cinco horas de sono. "O tratamento contra a sonolência deve levar em conta o perfil de cada pessoa. Por isso, indicar receitas para tirar ou aumentar as horas de sono antes de saber qual é o tipo de sono de cada paciente é pouco eficiente e pode até piorar a vida da pessoa", diz Sílvio. 

Se a pessoa tiver algum tempo livre durante o dia, uma boa dica que é recomendada por todos os terapeutas é praticar algum tipo de exercício físico. Além de regular a produção de hormônios e deixar o metabolismo funcionando de um modo mais acelerado, a prática de atividades físicas faz o corpo gastar muito energia, que precisa ser recuperada durante o sono. E, depois de uma boa noite de sono, não há quem não fique mais disposto. 

Fuja deles

Outros dois maus hábitos grandes causadores da sonolência são o tabagismo e o consumo de bebida alcoólica. O álcool e o cigarro alteram o funcionamento de nosso corpo, deixando-o mais ativo, quando deveríamos estar dormindo, e sem energia, enquanto deveríamos estar alerta.

Fonte: http://saude.chakalat.net

 Musculação contra Cancer e Diabetes

Durante um bom tempo, levantar peso era visto com desconfiança por profissionais da saúde. Mas isso mudou. Já se sabe que a musculação, por si, causa benefícios que, na somatória, aumentam a longevidade. Seus ótimos efeitos sobre o esqueleto foram dos primeiros a ser reconhecidos pela ciência. Agora, impressiona a quantidade de trabalhos relacionando esse tipo de atividade física à maior capacidade do organismo de debelar males graves, como tumores.

Uma investigação realizada pelo renomado Instituto Karolinska, na Suécia, em conjunto com a Universidade de Granada, na Espanha, merece destaque. Primeiro porque foi feita com quase 9 mil voluntários, uma quantidade de gente que não deixa muita margem a dúvida nos resultados. E eles apontam que os indivíduos mais musculosos, confrontados com aqueles que eram flácidos, apresentaram uma incidência de doenças graves menor ao longo de nada menos que 19 anos. Aliás, na turma mais fracote houve uma taxa 50% mais alta de mortes em comparação com o grupo dos fortinhos.

“A pesquisa reforça ainda mais as evidências que ligam a força muscular à prevenção de problemas crônicos”, relata Jonatan Ruiz, principal autor do estudo. É o caso do câncer — sim, ele já pode ser incluído nessa categoria de males que, se não têm cura, podem ser tratados e controlados por muitos e muitos anos. O levantamento feito por suecos e espanhóis constatou que pessoas com músculos tonificados resistem mais aos tumores.

É possível que isso tenha a ver, entre outras coisas, com o poder desse tipo de exercício contra substâncias oxidantes, que danificam o DNA e, conseqüentemente, contribuem para o aparecimento de células anormais, isto é, malignas. O interessante é que os benefícios não foram observados apenas em quem era magro e fazia musculação. Embora a gordura corporal contribua para reações inflamatórias que aumentam o risco de um câncer, homens obesos que se submetiam a treinos com pesos também pareceram menos sujeitos ao câncer. “Ou seja, a musculação, apesar de não queimar tantas calorias quanto a atividade aeróbica, ajuda essa parcela da população a reduzir a ameaça de um tumor”, resume o oncologista Marcelo Aisen, do Centro Paulista de Oncologia (CPO), em São Paulo.

Outro estudo, este da Associação Americana de Fisioterapia, mostra que a musculação ajuda a prevenir e a combater o diabete do tipo 2, doença que se caracteriza pela resistência à insulina. Por causa dela, o açúcar fica dando sopa na circulação, já que não consegue entrar nas células sem o empurrão desse hormônio. Os fisioterapeutas americanos notaram que quem não só praticava um esporte aeróbico como também levantava pesos de vez em quando tinha um melhor controle da glicose do que os que se limitavam a correr, por exemplo.

“O exercício faz com que estruturas de dentro da célula captem essa fonte de energia sem precisar da insulina”, afirma Angelina Zanesco, fisiologista da Universidade Estadual Paulista, a Unesp, em Rio Claro. Quanto mais músculo, maior a captação.

Quer outro bom motivo para não deixar os músculos enfraquecidos? Eles contribuem para a saúde do peito. Não vamos menosprezar a importância das atividades aeróbicas na melhora da circulação sangüínea, fazendo o coração bater forte. “No entanto, a massa muscular melhora o desempenho físico, o que indiretamente ajuda a aprimorar o sistema cardiorrespiratório”, argumenta o fisiologista Antonio Cláudio Lucas da Nóbrega, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), no Rio de Janeiro. Em outras palavras, você consegue correr ou dar suas braçadas embaixo d’água por um tempo maior e aí o coração sai ganhando.

Sem contar que, quanto mais músculos, maior é o gasto energético até mesmo em repouso. “Esse consumo pós-treino facilita o controle do peso”, diz Lucas da Nóbrega. E, com a massa magra adequada — e a nossa musculatura, ao lado dos ossos, forma a tal massa magra —, os riscos de males cardíacos caem consideravelmente.

Atenção: tudo isso não significa que você tem que botar pilha no treino. Ao contrário, os estudiosos aconselham conquistar o corpo forte sem passar dos limites (veja o quadro ao lado). Segundo a American College of Sports Medicine, uma instituição de prestígio internacional, a recomendação é manter a freqüência mínima de dois dias de musculação por semana. Nos demais, faça esteira ou outro exercício aeróbico de sua preferência. O importante é buscar orientação de um profissional especializado. Ele vai montar um programa de treinos personalizado, visando o seu objetivo.

A evolução deve ocorrer sem pressa. “No início, é melhor realizar séries com mais repetições e menos carga”, ensina Florentino Assenço, educador físico da Universidade Federal do Maranhão, a UFMA, em São Luís. Assim, evita-se uma indesejada sobrecarga nos músculos e nos ossos e desenvolve-se resistência de modo adequado. A massa magra vai crescer e aparecer, mas não ficará turbinada, inflada. Ou seja, sua primeira meta deve ser adquirir tônus muscular, que deixa o corpo preparado para o que der e vier. À medida que for ganhando condicionamento, poderá partir para os exercícios de hipertrofia, aqueles com menos repetições e cargas mais pesadas, que aumentam a força pra valer. Aí, sim, bíceps, tríceps e peitorais vão dar na vista — mas nunca exagere! Faça apenas o seu corpo ficar bem definido. Isso é capaz de retardar a decadência física, o obstáculo a ser vencido por quem busca viver mais e melhor.

Já levantar cargas mais leves, porém com mais repetições, desenvolve a resistência muscular, isto é, a capacidade de manter a força por mais tempo

Fonte: Revista Saúde

Após ficarmos por bastante tempo sem praticar exercícios e voltamos a praticá-los, ou quando começamos uma nova rotina de exercícios, a maioria de nós experimenta dor e rigidez nas articulações e nos músculos exercitados. Atividades físicas incomuns ou atividades que não estamos acostumados causam dor surda no músculo, mas o que seria esta dor e como ela é gerada?

O que é a dor?

A dor é um mecanismo de proteção ativado diante da possibilidade de ocorrência, ou após o aparecimento, de lesões, e faz com que o indivíduo reaja para remover o estímulo álgico (de dor). Os receptores da dor são terminações nervosas livres suscetíveis a estímulos mecânicos, térmicos e químicos.

Uma dor temporária (dor aguda) pode persistir por várias horas imediatamente após um exercício extraordinário, enquanto uma dor residual (dor crônica), ou dor muscular de início tardio (DMIT), pode aparecer a seguir e durar por 2 a 4 dias.


Possíveis causas da dor

A causa exata da dor muscular é de início desconhecida. No entanto, segundo Foss (2000), foram levantadas três teorias diferentes:

- Teoria da Ruptura (laceração) Tecidual. Essa teoria propõe que o dano tecidual, como ruptura (lacerações minúsculas) de fibras musculares, ou dano de seus componentes contráteis, pode explicar a mialgia (dor muscular);

- Teoria do Espasmo. Nesta teoria, são sugeridos três estágios de ação: (a) o exercício produz isquemia dentro dos músculos ativos; (b) a isquemia resulta acúmulo de uma "substância dolorosa" desconhecida que estimula as terminações nervosas do músculo responsáveis pela percepção da dor; e (c) a dor desencadeia um espasmo muscular reflexo que causa mais isquemia, e o ciclo todo se repete;

- Teoria do Tecido Conjuntivo. Essa teoria sugere que os tecidos conjuntivos, incluindo os tendões, são lesados durante a contração, causando assim dor muscular. Convém lembrar que, durante as contrações excêntricas, o músculo alonga-se sob tensão, distendendo assim os elementos do tecido conjuntivo associados tanto aos tendões quanto às fibras musculares;

Já McArdle (1998), cita as três teorias de Foss e complementa com mais três:

- Alterações na pressão osmótica que causam retenção de líquidos nos tecidos circundantes;

- Alteração no mecanismo celular para a regulação do cálcio; ou seja, as alterações no pH, nos níveis dos fosfatos de alta energia, no equilíbrio iônico ou na temperatura observadas com um exercício incomum podem produzir grandes alterações na estrutura e função do retículo sarcoplasmático. Isso resulta em uma depressão no ritmo de captação de Ca 2+ assim como em sua velocidade de liberação, produzindo um aumento na concentração de Ca2+ livre quando penetra rapidamente no citosol das fibras lesadas. Essa sobrecarga de Ca2+ intracelular pode contribuir para o processo autolítico, que degrada as estruturas com e sem potencial contrátil dentro do músculo lesado. Isso é responsável por uma redução na capacidade de produzir força e por uma eventual dor muscular;

- Uma combinação dos fatores acima citados.

A causa exata da dor muscular é desconhecida, porém o grau de desconforto depende em grande parte da intensidade e duração do esforço e do tipo de exercício realizado. Não é a força muscular absoluta propriamente dita, mas sim a magnitude da sobrecarga ativa imposta a uma fibra muscular que desencadeia o dano muscular e a dor resultante (MCARDLE et al., 1998).


Dor durante os exercícios (Dor Aguda)

Este tipo de dor muscular aguda que, como o nome indica, ocorre durante e imediatamente após o período de exercício, é considerado como associado à falta de um fluxo sanguíneo suficiente (isquemia) para os músculos ativos.

Segundo Foss (2000), com base em estudos, chegou-se às seguintes conclusões acerca da dor muscular aguda:
- A dor muscular durante as contrações ocorre quando a tensão gerada é suficientemente intensa para gerar oclusão do fluxo sanguíneo para os músculos ativos (isquemia).
- Por causa da isquemia, os produtos da atividade metabólica, tipo ácido lático e potássio, não podem ser removidos e, dessa forma, acumulam-se até o ponto de estimularem os receptores dolorosos localizados nos músculos.
- A dor persiste até que seja reduzida a intensidade da contração ou que esta cesse totalmente - restaurando o fluxo sanguíneo e fazendo com que os produtos metabólicos de desgaste possam ser removidos.

A queimação percebida durante a execução do exercício, principalmente com repetições elevadas, é relacionada à falta de oxigênio e conseqüente queda de pH, pois o acúmulo de íons de hidrogênio provoca acidose e estimula os receptores de dor, os quais sinalizam para a interrupção do exercício antes que ocorram lesões no tecido muscular. Mas este mecanismo é transitório e não responde pela dor muscular tardia, pois a acidose é rapidamente revertida por um sistema de tamponamento que trabalha para manter o pH dentro dos limites fisiológicos.

A dor aguda, embora possa importunar, não constitui um grande problema, pois é de curta duração e desaparece quando se suspende o exercício. O problema mais sério é a dor muscular de início tardio (DMIT), que é a dor e mialgia que ocorrem num período de 24 a 48 horas após o término das sessões de exercícios, podendo ser estender por ainda mais tempo.


Dor muscular tardia (Dor Crônica)

As experiências destinadas a induzir a dor muscular tardia constataram que o grau de DMIT (dor muscular de início tardio) está relacionado ao tipo de contração muscular realizada. Em estudo utilizando contrações isotônicas, concêntricas e excêntricas, e isométricas, constatou-se que a dor muscular (mialgia) era mais pronunciada após as contrações excêntricas e menos intensa após as contrações isotônicas. A dor observada após as contrações isométricas era apenas ligeiramente maior que após as contrações isotônicas, porém, ainda eram consideravelmente menor àquela observada após as contrações excêntricas. Além disso, em todos os casos, a dor era demorada, podendo atingir um período de 24 a 48 horas após o exercício.

O treinamento com pesos pode induzir lesões nos tecidos musculares e conjuntivos. Diante uma lesão tecidual, inicia-se o processo inflamatório caracterizado pela vasodilatação local com aumento do fluxo sangüíneo na região, e aumento da permeabilidade capilar com vazamento de líquido para o espaço intersticial. Diversos fatores envolvidos no processo inflamatório, como a bradicinina e prostaglandinas, estimulam os receptores de dor, provocando o incômodo verificado em decorrência das lesões, o que ainda poderá ser visto nos dias seguintes a uma sessão de treinamento intensa. Deste modo vemos que a dor pode ser iniciada pela lesão, mas sua causa são os mecanismos inflamatórios; desta forma não há relação temporal entre a sensação de dor e os danos teciduais (CLARKSON et al., 1992).

Lembrando que a dor (aguda ou crônica) não é necessariamente o sinal de um trabalho eficiente.


Acido Lático causa dor muscular?

Muito já se falou sobre as causas das dores musculares, e muitas pessoas dizem que o vilão da história é a ácido láctico, mas já foi comprovado cientificamente que o lactato não é o causador da dor muscular.

Segundo Cailliet (1979), o acúmulo de metabolitos irritantes é ainda considerado a causa da dor muscular, mas o metabolito especifico ainda não foi identificado. A idéia previamente considerada, de que o ácido láctico e a ácido pirúvico eram o fator, já foi refutada porque exercícios isquêmicos em pacientes com ausência hereditária de fosforilase muscular (síndrome de McArdle) desenvolvem dor grave, mais do que a média, e o ácido lático não pode ser produzido nestes indivíduos.

Segundo McArdle et al. (1998), alguns estudos revelaram que a dor muscular era considerada maior quando o exercício envolvia uma solicitação alta e repetida durante o alongamento ativo nas contrações excêntricas que quando envolvia contrações concêntricas e isométricas. Esse efeito não se correlacionava com o acúmulo de lactato, pois a corrida de alta intensidade num plano horizontal (contrações concêntricas) não produzia qualquer dor residual, apesar das elevações significativas no lactato sanguíneo. A corrida num plano em declive (contrações excêntricas), por outro lado, causava um grau de moderado a intenso de dor muscular de inicio tardio, sem qualquer elevação de lactato durante o exercício. A corrida em declive produzia aumentos correspondentes nos níveis séricos das enzimas musculares específicas, creatina-cinase (CK) e mioglobina (Mb), que são ambas marcadores usados comumente para lesão muscular - (existe também uma maior mobilização de leucócitos e neutrófilos, os quais estão associados com o processo de inflamação aguda).


Dor na cabeça, no pescoço e fibras superiores do trapézio.

Muitos indivíduos apresentam no dia-a-dia sintomas de dor na cabeça, no pescoço e nas fibras superiores do trapézio. Sejam quais forem os motivos destas dores, uma coisa é certa, a dor é muito incômoda, pois trava o pescoço, deixa a região toda dolorida, gera dor de cabeça e nos dá a impressão que estamos carregando alguém sentado nos nossos ombros. Mas qual é o motivo desta dor?

Cefaléia resultante de espasmo muscular: a tensão emocional causa muitas vezes o espasmo de vários músculos da cabeça, incluindo, principalmente, os músculos fixados ao couro cabeludo e os músculos do pescoço, com pontos de inserção occiptal (base do crânio), e acredita-se que essa seja uma das causas mais comuns de cefaléia. A dor do espasmo dos músculos da cabeça é supostamente referida às áreas sobrejacentes da cabeça e produz o mesmo tipo de cefaléia que as lesões intracranianas (GUYTON, 1993).

Em 1843 Froriep, rotulou os músculos que desenvolviam faixas ou cordas dentro de sua estrutura como reumatismo. Ele acreditava que as alterações palpáveis no músculo eram um depósito de tecido conjuntivo. A maioria destes depósitos era dolorosa a pressão. Grauhan, logo depois, descreveu os nódulos duros histologicamente como tecido conjuntivo fibroso, circundando esparsas fibras musculares com infiltração de linfócitos. Desde então, a literatura tem sido inundada com discussões semelhantes, com rótulos como fibrose, miofibrosite intertisial, reumatismo muscular, reumatismo não articular, síndrome miofascial, mialgia e miofascite. Estas condições também foram classificadas como agudas, subagudas e crônicas, com as agudas sendo classificadas como aquelas tendo dor grave e sensibilidade à pressão, com espasmo reflexo, edema, mobilidade prejudicada das articulações e uma temperatura aumentada da área. Mas freqüentemente envolvida foram a área lombar, coxa, os músculos esternocleidomastóideo, trapézio, e elevador da escápula (músculos ligados à região cervical); A fase sub-aguda é a condição na qual a dor e a rigidez diminuíram, mas ainda estão presentes; a fase crônica é uma na qual o nódulo está presente, sem qualquer sintomatologia (Cailleit, 1979).


Como podemos prevenir a dor

Para prevenir a dor muscular, propõe-se:

- Alongar, pois o alongamento (estiramento) parece ajudar não apenas na prevenção da dor, mas permite também o seu alívio, quando presente. Entretanto, os exercícios de alongamento devem ser realizados sem violência ou solavancos, pois isso poderia lesar ainda mais os tecidos conjuntivos.

- Uma progressão gradual na intensidade do exercício em geral ajuda a reduzir a possibilidade de dor muscular excessiva. Essa progressão, em um programa de treinamento com pesos, implica a utilização de pesos relativamente leves no início do programa, aumentando gradativamente as cargas à medida que se conseguem aumentos na força.

- Segundo Foss (2000), foi sugerido que a ingestão de 100 mg diários de vitamina C (cerca do dobro da dose) por um período de 30 dias prevenirá ou pelo menos reduzirá a dor muscular subseqüente. Entretanto, a eficácia do consumo de vitamina C ainda não foi comprovada por meio da experimentação científica.

Segundo McArdle et al. (1998), ainda mais importante, uma única sessão de exercício exerce um efeito profilático significativo sobre o surgimento da dor muscular no exercício subseqüente, e esse efeito parece durar por até seis semanas.

Em caso de dor do dia seguinte, a principal medida a ser tomada durante o treinamento é reduzir a
carga ou a intensidade do exercício nas próximas sessões de treino, entretanto, se a dor for muito incômoda e limitante, a interrupção dos treinos se faz necessária para permitir ao organismo uma recuperação ótima da região lesionada. Caso a dor seja insuportável, o mais indicado é consultar um médico para realizar exames a cerca da dor, e se necessário indicar a utilização de um antiinflamatório, ou outro medicamento.

Conclusão

Esses resultados confirmam a conveniência de iniciar um programa de treinamento com um exercício ligeiro (leve e com uma única sessão), para se proteger contra a dor muscular que, quase certamente, acompanhará uma sessão inicial de exercícios pesados que contenha um componente excêntrico. Entretanto, até mesmo um exercício anterior de menor intensidade dos músculos específicos não proporciona proteção completa contra a dor subseqüente observada com um exercício mais intenso (MCARDLE, 1998).

O estudo da dor que se origina no sistema neuro-músculo-esquelético não está ainda esclarecido. Nenhuma teoria é universalmente aceita e nenhum conceito confirma qualquer entidade patológica dolorosa específica. A síndrome dolorosa músculo-esquelética, embora prevalente, não está mias explicada em todas as suas ramificações do que a dor e a incapacidade de qualquer outro sistema de órgãos.

 

O corpo humano é formado por mais de 600 músculos esqueléticos

O corpo humano é formado por mais de 600 músculos esqueléticos que permite ao homem ser capaz de se movimentar rapidamente, reagir a estímulos em velocidade, gerar potência durante um chute ou um soco e suportar horas de exercício físico, como uma prova de maratona ou iron man.

A massa muscular do corpo humano é composta por dois tipos principais de fibras musculares que são as vermelhas e as brancas. As fibras vermelhas são também chamadas de Tipo I ou de contração lenta e as brancas de Tipo II ou de contração rápida. A classificação das fibras foi feita por pesquisadores através das suas características contráteis e metabólicas.

De forma resumida você pode ver as diferenças entre os dois tipos de fibra:

FIBRAS DE CONTRAÇÃO LENTA (Tipo I)
- Sistema de energia utilizado: AERÓBICO;
- Contração muscular lenta;
- Capacidade oxidativa (utiliza o oxigênio como principal fonte de energia);
- Coloração: Vermelha (devido ao grande número de mioglobina e mitocôndrias);
- São altamente resistentes à fadiga;
- São mais apropriadas para exercícios de longa duração;
- Predomina em atividade aeróbicas de longa duração como natação, corrida.

FIBRAS DE CONTRAÇÃO RÁPIDA (Tipo II)
- Sistema de energia utilizado: ANAERÓBICO;
- Alta capacidade para contrair rapidamente (a velocidade de contração e tensão gerada é 3 a 5 vezes maior comparada às fibras lentas);
- Capacidade glicolítica (utiliza a fosfocreatina e glicose);
- Coloração: Branca;
- Fadigam rapidamente;
- Gera movimentos rápidos e poderosos;
- Predomina em atividades anaeróbicas que exigem paradas bruscas, arranques com mudança de ritmo, saltos. Ex.: basquete, futebol, tiros de até 200 metros, musculação, entre outros.

Os dois tipos estão presentes em todos os grupos musculares do organismo, no entanto, há o predomínio de um tipo sobre o outro dependendo do músculo e de fatores genéticos. Durante uma partida de futebol, por exemplo, ambos os tipos de fibra contribuem para a execução do movimento, o que difere é o número de unidades motoras (junção de inúmeras fibras musculares) de cada tipo que serão recrutadas.

No caso, do atleta precisa dar um arranque para não deixar a bola sair ou saltar para cabecear, as fibras rápidas (tipo II) é que serão enfatizadas pela musculatura envolvida no movimento. Mas, nem por isso, as fibras tipo I ficaram inativas nesse momento. Homens, mulheres e crianças possuem 45% a 55% de fibras de contração lenta nos músculos de membros inferiores e superiores. Não há diferenças sexuais, porém a distribuição das fibras varia de indivíduo para indivíduo.

No atletismo, por exemplo, é fácil perceber a diferença. Atletas que correm longas distâncias possuem predominantemente fibras de contração lenta (90% a 95% no músculo gastrocnêmio, popular panturrilha) e os velocistas fibras de contração rápida. Já os atletas que competem em provas de meio-distância possuem percentuais aproximadamente iguais dos dois tipos de fibra.

O principal fator que influencia nessa variação do tipo de fibra muscular entre cada indivíduo é a genética, porém o treinamento físico é capaz de modificar até certo ponto a predominância de cada tipo de fibra muscular. Isso é possível, porque além desses dois tipo, a fibra Tipo II possui uma subdivisão, chamada de fibra intermediária ou Tipo II a que possuem características oxidativas e glicolíticas.

O treinamento físico aeróbico é capaz de estimular a capacidade oxidativa desse tipo de fibra, promovendo ao indivíduo um maior número de fibras capazes de resistir à fadiga, ou seja, as fibras II a adquirem maior característica do Tipo I. A ênfase no treinamento anaeróbico, por outro lado, como treinos de força, estimula a capacidade glicolítica, gerando maior força e potência muscular, porém se tornando menos resistente à fadiga. Apesar de o treinamento físico promover considerável modificação nas fibras musculares, a genética é o principal fator determinante no tipo de fibra que cada pessoa possui.

Por isso, principalmente no ambiente de academias costuma-se dizer que quem nasceu lagartixa jamais será crocodilo, elucidando o fato de algumas pessoas treinarem, mas atingirem um platô no ganho de massa muscular (hipertrofia muscular) em determinado momento. Fatores hormonais, neurais, nutricionais e ambientais também influenciam no desempenho de cada pessoa. O importante é saber que seu corpo é único e sempre terá respostas diferentes ao treinamento em comparação ao de outra pessoa. A variação na distribuição e número de fibras musculares é apenas uma das diversas diferenças no organismo de cada um.

Referências:
MCARDLE, W.; KATCH, F.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2003.
FOX. E, KETEYIAN, S. J.; FOSS, M. L. Bases Fisiológicas do Exercício e do Esporte. Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 1998.

Fonte: PORTAL EDUCAÇÃO - Cursos Online : Mais de 900 cursos online com certificado
http://www.portaleducacao.com.br/educacao-fisica/artigos/17408/diferencas-entre-os-tipos-de-fibras-musculares#ixzz2JhWKg800