O que é metabolismo: Praticantes de musculação com certeza já deve ter ouvido falar essa palavra várias vezes, porém alguns ainda não devem saber o que realmente significa e sua importância para nós praticantes da musculação. Metabolismo é o conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula. Dividindo-se em anabolismo e catabolismo.

Anabolismo: É a síntese de compostos grandes a partir de unidades pequenas (Por exemplo, a formação de proteínas a partir dos aminoácidos). Em geral essas reações são endergônicas, ou seja precisam de energia.

Catabolismo: É a degradação de compostos grandes em unidades pequenas (Por exemplo, a quebra de proteínas em suas unidades estruturais, que são os aminoácidos). Em geral essas reações são exergônicas, ou seja, são reações que liberam energia.

Como podemos ver, o resultado de quase todos os processos é basicamente a degradação e/ou diminuição de algo. E é justamente por esse motivo que todo atleta que se preze tem pânico ao ouvir a palavra catabolismo. Basicamente, isto significa que suas vias estarão em degradação inapropriada, fazendo-o perder massa muscular e consequentemente rendimento, aparência física e outros, como queda metabólica basal.

E é por isso que o anabolismo é tão importante aos atletas, pois, simplesmente é através do metabolismo anabólico que conseguimos construir um bom corpo.

O corpo humano é uma grande máquina que requer períodos com processos anabólicos e outros, com processos catabólicos. Isso basicamente é necessário para que o corpo possa funcionar! Porém, é justamente o equilíbrio que os farão convenientes para cada um dos objetivos, enfocando de forma mais precisa nos melhores aspectos (e mais convenientes) de cada um deles!

Catabolizar a gordura, significa um processo de diminuição, ou degradação. Entretanto, dificilmente conseguimos perder gordura de maneira saudável e proporcionando uma estética adequada ao corpo sem termos um percentual de massa muscular considerável. É óbvio que, por exemplo, pessoas que sofrem de desnutrição severa, possuem percentual de gordura baixo, mas, também de massa muscular baixo. Mas aí, lembre-se que não estamos falando de indivíduos saudáveis, ou pelo menos, em condições normais.

A massa muscular pode ser imaginada, diante a gordura, como uma chama que consome o substrato. Não que a massa muscular venha por si só destruir moléculas ou adipócitos, mas, por seu alto gasto energético, ela faz com que, através de sinalizações hormonais, aconteçam processos intracelulares que desencadeiam um evento chamado de lipólise, ou seja, a degradação da gordura que, normalmente será utilizada como energia por diversos tecidos, inclusive o muscular. Isso quer dizer que, em teoria, quanto maior é a massa muscular do indivíduo, maior é seu consumo calórico.

Como podemos perceber, o catabolismo e o anabolismo no grosso da palavra, podem caminhar junto e, de fato caminham junto dentro do metabolismo. Mas, obviamente, não podemos achar que eles acontecem simultaneamente em um mesmo tecido, apenas.

Quando pensamos no ganho de massa muscular, imaginamos que um ambiente anabólico ao corpo é o mais importante e, de fato ele é. Mas, o grande erro que muitos de nós cometemos nessa fase é não dar a devida atenção a necessidade de alguns estímulos catabólicos também. Um deles, por exemplo, é o jejum, um estado fisiológico de extrema importância para a regulação do corpo. Estado esse que, normalmente predomina nas horas de sono.

O jejum é importante, pois, ajuda o sistema gastrointestinal a dar um “rest pause” em suas funções, ajuda a não sobrecarregá-lo, ajuda a sinalizações e liberações hormonais que dependem do jejum e que podem ter sérias influências negativas ou positivas não só no quesito desempenho e estético, mas na saúde também, dentre outros. O jejum, ou períodos de jejum podem conferir largamente um menor ganho de gordura no offseason, principalmente por parte de liberações de insulina contínuos (ou hiperinsulimias).

Agora outro método o Tri-set:

      "Trata-se da utilização de três exercícios, geralmente para o mesmo segmento corporal, podem incluir grupamentos musculares antagonistas e diferentes, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios." (JACK LEIGHTON - 1986). JOE WEIDER (1986) considera tri-set o método que utiliza três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperação entre eles. É um método semelhante, porém mais intenso que o super-set. Originalmente era utilizado para desenvolver músculos que tivessem três ou mais porções a serem trabalhadas, como, por exemplo os deltóides.

      Devido a grande intensidade deste método, não é aconselhável sua indicação a iniciantes, e sim a alunos/atletas num estágio avançado de treinamento. Os grupos musculares grandes e complexos, como o quadríceps, fora os que já foram mencionados, são os que melhor se adaptam a este tipo de treinamento.

Agora um método utilizado na musculação é o Super-set:

O super-set vem sendo utilizado desde 1950, sua forma tradicional consiste em agrupar dois exercícios, o primeiro visa desenvolver um determinado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperação, executa-se outro exercício que atue na musculatura antagônica ao primeiro. Terminado o primeiro super-set, dá-se um intervalo de recuperação, que deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento, realizando o segundo super-set e assim sucessivamente até completar o número de super-set estipulados no programa.

O super-set devido a sua característica de agrupar dois exercícios sem intervalo entre eles, e de realizar um intervalo curte entre os super-sets, apresenta uma redução no tempo total de uma sessão de treinamento. Ao se trabalhar um grupamento muscular e em seguida seu antagonista, garante-se um desenvolvimento harmônico, evitando desproporções entre os grupamentos musculares.
Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamento sanguíneo (hiperemia) na musculatura em ação, esta hiperemia tem sido relacionada a hipertrofia, variações na composição corporal, tem sido observadas (diminuição do tecido adiposo), devido a elevação do metabolismo basal (HATFIELD, 1988).
O baixo incremento da força muscular é apontado como a desvantagem deste método. Hatfield (1988) sugere a inclusão de um pequeno intervalo de recuperação entre os exercícios do super-set para corrigir esta deficiência. Deve-se lembrar que, a alteração proposta para o método, irá causar decréscimo nas vantagens anteriormente citadas.

       A prática de musculação é capaz de reduzir a pressão arterial de hipertensos a níveis semelhantes aos obtidos por meio de medicamentos, revela pesquisa da USP (Universidade de São Paulo. O estudo comprova que o treino de força é seguro para os hipertensos, desde que com acompanhamento médico e de profissionais de atividade física. O trabalho também mostrou que a redução da pressão permanece por até quatro semanas após a interrupção do treinamento.

       Participaram do estudo 15 homens com hipertensão moderada, que utilizavam medicação, com média de idade em torno de 46 anos. Durante seis semanas antes do início do treinamento, com supervisão médica, os medicamentos foram gradativamente retirados. Os exercícios foram realizados durante 12 semanas, trabalhando sete grupos musculares (abdômen, pernas, parte interna e externa das coxas, ombros, biceps e tríceps) três vezes por semana, em dias não consecutivos.
Com o treinamento, a média de pressão dos pacientes, que era de 153 milímetros (sistólica, associada ao bombeamento de sangue pelo coração) e 96 milímetros (diastólica), caiu para 137 milímetros (sistólica) e 84 milímetos (diastólica). A redução está no mesmo patamar que é obtido com a medicação.

   Redução

       De acordo com Bacurau, esperava-se uma redução média da pressão em torno de 5 milímetros, o que já seria considerado um resultado satisfatório. No entanto, esse indice foi de aproximadamente 13 milímetros, o que comprova o efeito positivo do treinamento de força.

       Depois do final do período de treino, os pacientes foram acompanhados durante quatro semanas. O estudo também mostrou que os participantes tiveram aumento da força física e da flexibilidade.
A pesquisa com hipertensos faz parte da pesquisa de Doutorado em Biofísica de Newton Rocha Moraes, realizado na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), orientada pelo professor Ronaldo Carvalho e co-orientada por Reury Bacurau, professor do curso de Ciências da Atividade Física da Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH).

      O Diabetes Mellitus, conhecido simplesmente como Diabetes é um distúrbio do metabolismo dos carboidratos. Este distúrbio provoca um alto índice de glicose (açúcar) no sangue. Esse excesso de glicose, também definido como hiperglicemia, pode causar danos a longo prazo como, por exemplo, a disfunção e a falha de vários órgãos, especialmente os olhos, os rins e coração, além de danos nos nervos e vasos sanguíneos.

      A regulação da glicemia (quantidade plasmática de glicose) é realizada basicamente por dois hormônios, que são produzidos e liberados pelo pâncreas: a insulina e o glucagon. Para melhor entendimento do diabetes, daremos ênfase à insulina, que possui como uma de suas funções a facilitação da penetração da glicose do plasma sanguíneo para dentro das células, reduzindo, dessa forma, os níveis sanguíneos de glicose.

      O diabetes pode ser classificado em dois tipos. Tipo I, ou insulino dependente, na qual existe uma deficiência na produção de insulina pelo pâncreas. E o tipo II, ou não insulino dependente, na qual o problema está na secreção de insulina retardada ou prejudicada, na resistência das células à ação da insulina ou na produção excessiva de glicose pelo fígado.

     Fisiologicamente, a musculação oferece uma grande contribuição para a melhoria da qualidade de vida do diabético, pois tem como principal característica as contrações musculares. Estas últimas, por sua vez, são realizadas através de exercícios localizados, contra uma resistência imposta por aparelhos ou pesos livres.

      Mas, o que tem haver as contrações musculares com o diabetes? Dentro das células musculares existe um transportador de glicose chamado GLUT4. A ação deste transportador é acionada pela contração muscular que estimula a sua migração, da parte interna da célula para a superfície celular, onde realiza a captação e absorção da glicose plasmática para o meio intra-celular, reduzindo, assim, os níveis sanguíneos de glicose.

      Um fato muito interessante relacionado à ação do GLUT4, no controle da glicemia, é que ela independe da insulina! Resumindo, a prática da musculação proporciona a facilitação da entrada de glicose nas células musculares, favorecendo o controle da glicemia, dentro de valores normais, mesmo na ausência da insulina.
Conclui-se que, além da prática da musculação auxiliar no controle do diabetes, os portadores dessa patologia beneficiam-se pela melhoria de diversos fatores, como a redução da gordura corporal e do LDL (colesterol ruim), o aumento da força, da resistência e de massa muscular. Com isso, melhoram a auto-estima e, principalmente, minimizam a probabilidade da instalação de doenças associadas ao diabetes, como a hipertensão, hipercolesterolemia e doenças coronarianas.

 

 

 

Muito interessante se alguns de vocês que pretendem ser profissionais de educação física, gostariam de trabalhar com a terceira idade. Achei esse artigo, um pouco grande porem vale a pena ler.

Terceira idade: Fisiologia
Para os cientistas, a terceira idade, ou, como estamos usando atualmente, a melhor
idade: começa aos 60 anos. O conceito de terceira idade tem sido variável. Há quem diga que

existe a “boa idade. A idade mostrada na carteira de identidade pode ser superior a 50 anos,
mas a mente, o espírito da pessoa é que mostra realmente a idade que ela tem. Aquela frase,
cujo autor desconhecemos, mas que diz: “há idosos aos 20 anos e há jovens aos 90”, mostra
bem como é essa realidade.
Muita gente liga terceira idade como pessoas impossibilitadas, esquecendo que a
terceira idade é onde carregamos o amadurecimento, e existe muito idoso que mantém vivo o
espírito jovem.
O envelhecimento é um processo continuo durante o qual ocorre declínio progressivo de
todos os processos fisiológicos. Ao se manter um estilo de vida ativo e saudável, podem-se
retardar as alterações morfofuncionais que ocorrem com a idade. As artérias diminuem a sua
elasticidade favorecendo o aumento da pressão arterial. Ao redor dos 60 anos é observada
uma redução de força máxima muscular, entre 30 e 40%, o que corresponde a uma perda de

força de cerca de 6% por década. Ocorre também redução da massa óssea, principalmente em
mulheres, caracterizando-se em osteoporose, que pode predispor á ocorrência de fraturas.
Isso nos mostra algumas das deficiências encontradas pelos idosos, pois a redução de
força inflüência no cotidiano.
Segundo Carvalho e Netto (2000), o processo íntimo do envelhecimento não é
conhecido, sendo a única certeza o fato de tratar-se de uma situação que atinge a todos os
seres vivos. As principais teorias de envelhecimento se situam na análise das proteínas –
substâncias básicas na estrutura das células e conseqüentemente do organismo. As proteínas
são constituídas de elementos denominados aminoácidos que carregam dentro de si as
informações genéticas próprias de cada um, isto é, nosso patrimônio energético.
Tais alterações, evidentemente, respeitam as características genéticas de cada um e por
isso ocorre de maneira diferente em cada um de nós. Além desta alteração na função das
proteínas, observa-se também e como conseqüência, uma diminuição no número das células
existentes no organismo. O corpo com o tempo perde as células que o constituem, diminuindo
a sua massa e conseqüêntemente o seu peso.
Não se sabe a razão que leva as proteínas a apresentarem tais mudanças no seu
comportamento. Alguns cientistas acreditam que estas alterações que ocorrem com as
proteínas sejam favorecidas pelo acúmulo de radicais livres no organismo, fato que ocorre de
preferência na terceira idade.
Durante o processo de envelhecimento existem várias mudanças fisiológicas, se o
indivíduo não estiver pronto para aceitar tais mudanças terá uma vida cheia de problemas e
sofrimento, assim tornando-se uma pessoa depressiva, imaginando-se incapaz.

Durante a terceira idade ocorrem algumas alterações anatômicas, a estrutura começa a
diminuir aos 40 anos cerca de 1cm por década. Esta perca se deve a diminuição dos arcos do
pé, aumento das curvaturas da coluna, além de um encurtamento da coluna vertebral devido
as alterações nos discos intervertebrais. Os diâmetros da caixa torácica tende a aumentar. O
nariz e os pavilhões auditivos continuam a crescer dando a conformação típica facial do idoso.
Há alterações evidentes na composição do corpo com o aumento do tecido adiposo que
tende a se depositar nos momentos, na região Peri-renal e em substituição parênquima pedido
nos diversos órgãos. No tecido celular subcutâneo, diminui o tecido adiposo nos membros e
aumenta no tronco. O teor total do corpo diminui por perda de água intracelular, a perda de
água e potássio deve-se preferencialmente a diminuição geral do número de celulas nos
órgãos. Estas mudanças na composição do corpo levam a uma diminuição da massa
consumidora de oxigênio quando expressa por unidade de peso ou unidade de superfície.
Entre as alterações que ocorrem na terceira idade deve ser notada a queda da
imunidade, isto é, a diminuição de nossas defesas (diminuição na produção de anticorpos), o
que favorece o aparecimento de infecções e de tumores.
Observa-se também que no idoso há uma tendência ou aumento ou diminuição de
determinados hormônios que circulam no sangue e podem causar hipertensão arterial,
diabetes, alterações do sono e etc. O idoso produz menos hormônios pela glândula adrenal ou
DHEA, menos hormônios de crescimento, menos hormônios da tireóide, e menos melatonina.

No Brasil homens e mulheres com 60 anos ou mais, representam 9,3% da população de
quase 187 milhões de habitantes, e, segundo projeções do Instituto Brasileiro de Geografia e
Estatística (IBGE, 2006), a tendência é que a quantidade de pessoas na faixa da maturidade
seja cada vez maior, devido à queda das taxas de mortalidade e de fecundidade e ao aumento
da longevidade. Em 2020, os idosos devem representar 11,3% da população, prevista para 219
milhões de habitantes.
Observando esse crescimento expressivo da população idosa, conciliando com o acesso
a informação, é perceptível um aumento de idosos na procura de exercícios como a
musculação.
De acordo com um estudo realizado pelo By Fit Club, no bairro da Tijuca – RJ observouse
também que era preciso direcionar o seu trabalho à maturidade. Novais (2006), diz que o
perfil das academias mudou, “hoje a academia atende a família inteira, por isso, dedicamos
programas voltados à terceira idade, que já representa 30% dos alunos”, afirma. Para Novais
atualmente já existe uma variedade de exercícios físicos que podem ser aplicados para idosos
(...), “hoje, a evolução da filosofia de trabalho das academias permite que o idoso faça uma
série de exercício fora da piscina”, avalia com profissionais preparados, o empresário diz ainda
que é possível realizar exercícios de alongamento e musculação, entre outros.

Estudos da universidade de Stanford (EUA, 2005) comprovam que a musculação para
idosos, praticados algumas vezes por semana é ideal para ganhar massa muscular e melhorar
o equilíbrio corporal. Os estudos relatam que quando os idosos mantêm uma rotina de
treinamento adequado e regular, conseguem adquirir ótimos resultados para saúde e que
mesmo os indivíduos mais fracos podem adquirir melhoria com a musculação.
Segundo Santarém (s/d), os chamados exercícios resistidos, ou exercício contraresistência,
geralmente são realizados com pesos, embora existam outras formas de oferecer
resistência à contração muscular. Musculação é o termo mais utilizado para designar o
treinamento com peso, fazendo referência ao seu efeito mais evidente, que é o aumento da
massa muscular. Assim sendo, musculação não é uma modalidade esportiva, mas uma forma
de treinamento físico. Do ponto de vista funcional, os exercícios com pesos, desenvolvem
importantes qualidades de aptidão, constituindo uma das mais completas formas de
preparação física. Uma das características mais marcantes dos exercícios com peso é a
facilidade com que podem ser adaptados à condição física individual, possibilitando até mesmo
o treinamento de pessoas extremamente debilitadas. Pela ausência de movimentos rápidos e
desacelerações, os exercícios com pesos apresentam também baixos risco de lesões
traumáticas.
O idoso encontra na musculação uma forma de atividade que se adapta a ele,
independente das valências físicas de cada indivíduo, de um modo completo da preparação
física.

Segundo Launstein (2006), musculação tem por objetivo aumentar a massa muscular, a
densidade óssea, aperfeiçoando o desempenho relacionado a força, melhorando a condição
funcional do aluno, fazendo com que ele realize os esforços da vida diária com mais
segurança, disposição e facilidade. Além disso, a incidência de lesões durante a aula é muito
reduzida, em função da ausência de choques entre as pessoas, de movimentos violentos e
mínimo risco de quedas.

Para ambos os sexos dos idosos, a prática de exercício é importante para o
desempenho das atividades diárias, assim se diminuir a prática destes exercícios diminui a
capacidade de realizações dessas atividades. Além da perda de força, a capacidade do
músculo de exercer força rapidamente parece diminuir com a idade. Essa habilidade é vital e
pode servir como um mecanismo protetor nas quedas, uma das causas mais importantes de
lesões domésticas. Assim as atividades musculares devem ser o principal objetivo do
treinamento de idosos devido ao fato de que existem muitas lesões advindas de quedas.
Pessoas idosas e sedentárias devem ser treinadas com pesos com os mesmos
cuidados dispensados às crianças e aos adolescentes, com mais uma precaução: as
amplitudes dos movimentos precisam ser cuidadosamente adaptadas para cada caso
individual. Freqüêntemente, idosos apresentam retrações capsulares e processos
degenerativos articulares que impedem grandes amplitudes de movimento. Ao programarmos
os exercícios com peso no cotidiano dos idosos, estamos fazendo uso de um artifício para
reduzir os declínios de força e massa muscular relacionados com a idade à medida que esta
avança. Mantermos níveis altos de força possíveis para cada indivíduo é fundamental para
uma boa qualidade, principalmente para o bem estar psicológico do praticante de mais idade,
fazendo o mesmo sentir-se mais ativo e principalmente independente.
Podemos ver que com o passar dos anos a fraqueza dos músculos pode avançar até
que uma pessoa idosa tenha dificuldades ou não possa mais realizar as atividades comuns da
vida diária, tais como as tarefas domésticas, levantar de uma cadeira, varrer o chão, jogar o
lixo fora, levantar objetos, subir escadas ou ate mesmo caminhar. Esses trabalhos exigem uma
contração rápida dos músculos ou certo grau de potência para serem realizados. Em situações
mais extremas, esses músculos não podem suportar ou acompanhar os esforços, o organismo
fica desprotegido ocasionando as dificuldades funcionais, as quedas ou lesões osteoarticulares
responsáveis pelas dores.

Com a musculação o idoso poderá está apto a realizar atividades físicas diárias,
evitando que a freqüência de lesões ocorrida nessa idade seja diminuída de maneira
considerável. A saúde óssea é promovida pelas atividades físicas de sustentação de peso que
utilizam a força e a potência muscular, exercendo força sobre o esqueleto acima das
quantidades normais. Wilmore e Costill (1999) citam que o treinamento de força (resistence
Trainina), previne osteoporose é mais comum em mulheres que em homens, um terço das
mulheres desenvolve depois da menopausa.

Segundo o professor Cancellieri, o benefício da musculação ao portador de diabetes
deve-se ao aumento da massa muscular que proporciona uma elevação da taxa metabólica
basal. “Em outras palavras, como os exercícios com peso exigem maior gasto de energia,
ocorre maior “queima” de carboidratos e de gordura durante todo o dia“, por isso no diabetes o
desenvolvimento da massa muscular proporciona valores aticêmicos menores durante o dia”.
A velhice, além de alterações biológicas, traz mudanças psicológicas e sociais que
contribuem para o relacionamento do idoso consigo mesmo, com a família, amigos e a
sociedade. Os exercícios físicos trazem muitos benefícios, na terceira idade, conforme citações
de Nadeau & Peronnet (1985), aumentam a massa muscular, reduzem o percentual de gordura
corporal, aumentando a força do indivíduo, facilitando a sua locomoção, mantêm a pressão
sanguínea e a freqüência cardíaca dentro de padrões aceitáveis para a idade, dificultando o
acúmulo de colesterol no sangue entre outros. A musculação faz com que o indivíduo tenha
mais força, devido ao aumento da massa muscular evitando quedas que, segundo Fiatarone
apud Work (1991) acima de 65 anos, 40% dos indivíduos caem pelo menos uma vez por ano,
podendo ocorrer lesões, principalmente fraturas que reduzem a mobilidade articular. Em
conseqüência, ocorre uma sucessão de fatos tais como medo de executar movimentos
novamente, sedentarismo e doenças, acentuados pela má nutrição.